Caffeinelàm tăngnhịptimvà huyếtáp,nóthúcđẩysựtỉnhtáovàlàmgiảmmệtmỏi.Cáchiệu ứngnày cóthểkéodàimộtvàiphúthoặccóthểkéodàitới bảytiếngđồnghồ!Nếubạnđang uốngcàphê,bạnđanggây áplựckhôngcầnthiếttrênhệ thốngtỉnhtáocủabạn,màcònlàm suyyếu hệ thốnggiấcngủcủabạn.

Nhữngngườikhácnhau cómứcđộchấpnhận caffeinekhácnhau,do đó,caffeinekhôngảnh hưởngđếngiấcngủcủamọingườitrongcùngmộtcách.Ngoàira,nếu bạn uốngmộthoặchai táchcàphêtrongbuổisáng,khôngchắcgiấcngủcủabạn sẽbịảnh hưởng.Tuynhiên,cóthể nhìnthấycaffeineởtrongdòngmáutrongnhiềugiờtạimộtthời điểm,nếu bạnuốngcàphêít nhất6giờtrướckhingủ,nósẽảnhhưởngđếnchấtlượnggiấcngủcủabạn,nósẽgây khó chocơthểcủabạnđivàogiấcngủsâuhoặcdànhnhiềuthờigian tronggiấcngủsâuvì hiệu ứngkíchthích.Bạncũngcóthểthứcgiấcgiữađêmthườngxuyên tronggiaiđoạn2giấcngủ.

LậpLuậnThúVị:

Caffeine

Nhữngngườiuốngcàphê cóxuhướngthườngxuyêndậyvàogiữađêmđểđitiểu.Đâylàkết quả củacơthểcốgắngđểkhửđộcchínhnó.

Tácđộngmạnhmẽcủacaffeinemanglạicho bạnvàobuổisángchỉlàtạmthời. Chỉcầnnhận đủ10 phútcủaánh sángcườngđộcaosẽchobạn nănglượnggấp10xchophầncònlạitrong ngày,lợihơnchohệthốnggiấcngủvàsứckhỏecủabạn.

Nicotin

Nếubạnđanghútthuốclá,bạncóthểmuốnxemxétkỹhơnđiềunày.

Nicotintáchạiđếngiấcngủtrongnhiềucách,giốngnhưcaffeine,nicotinegâyra sóngnão nhanhhơn,nhịptim,nhịp thở,và giatăngmộtlượngcáchormone stresstrongmáucủabạn.

Thôngthường,nếu bạnhútthuốcbạn khôngthểmongđợiđểcóđượcgiấcngủchấtlượng,

cácchấtkíchthíchtácđộngcủanicotinesẽkhiếnbạn ngủsâu,nhưnicotinlàchấtđộc chotoàn bộcơthểbạn.Nicotinđặttoànbộhệ thốngcủabạn,baogồmcảnhịpđiệunhiệtđộcơthểcủa bạn,hoàntoàn rakhỏisựcânbằng.

Nếubạn muốncảithiệngiấcngủcủabạn,sựlựachọntốtnhấtlàbỏhútthuốclá.Trong cuốn sáchnày tôisẽkhôngcungcấpcácphươngphápcụthểvàthôngtinvềđiềuđó,tôixinđiểmra rằngtôicóthểcungcấpchobạnmộtsốthôngtincựckỳmạnhmẽđểgiúpbạnbỏthuốclá.

Nếubạn muốnthựchiệnquyếtđịnhbỏ hútthuốclá,liên hệvớichúngtatại

[email protected]

Rượu

Một sốngườinghĩrằngmột"Chénrượuđêm"sẽgiúpbạn ngủ,điềunàycònxamớilàthật. Trongkhiuốngrượucóthểtạmthờimộtsốcơbắpthưgiãntrongcơthểcủabạn,nhưngnó

cựckỳgâyphươnghạiđếnhệ thốnggiấcngủcủabạn.

RượuNgănChặnGiấc  NgủSâuVàGiấc  NgủREM!

Rượusẽđànápgiaiđoạn3,4,vàthứ5củagiấcngủ,màkếtquảrấtrõràng,giấcngủkhông ngon.GiảmgiấcngủREMthườngdẫnđếnmộtsựphảnứngcủaGiấcngủREM,dướihình dạngmơdữdộihay ácmộng,cònlàmsuyyếu giấcngủcủabạnchongàysauđó.

Xemxétrằnghầu hếtmọingườikếthợprượuvớicàphê đểchốngdưvịkhóchịu(saukhisay

),đâylàmộtsựkếthợpchếtngườichohệthốnggiấcngủcủabạn!

Rượucũngkhửnướctrongcơthể,vìvậyngaycảlượngnhỏcủanósẽgâykhôngngongiấc. Nhưcácbạnnhớ,mạchmáugiãnratronggiấcngủsâuđểchophéplưulượngmáunhiềuhơn đếncáccơbắp. Nếucơthểbạn mấtnướclàquá trìnhkhóhơnvì máubịmấtnướckhôngchảy qua mạchmáuđầyđủnhưmáucónước.

Lưu  ý:KhôngbaogiờKếthợpRượuVớiThuốcngủ!Nếu  Bạn  Đang Làm,  Bạn  đangmạo hiểmCuộcsốngcủabạn! (Thêmphầnthuốcngủtrongphầnsau)

ÝNghĩaSựTỉnhTáo

Nhưcácbạnđãtìmhiểutrướcđó,cóhaihệ thốngthựcsựkiểmsoátgiấcngủcủabạn.Những hệ thốnglàmviệccùngnhau:

1)Hệthống tỉnhtáocủabạnvà

2)Hệthốnggiấcngủcủabạn

Hệthốngtỉnhtáocủabạngiúpbạn tỉnhtáovàsóngnãocủabạncaotrongngày vàsứcmạnh tựnhiênmấtđikhibạn íttiếpxúcánhsáng,nhiệtđộvàmứcđộsuygiảmvàocuốingày.Khihệ thốngcủabạnmấtngủnhiềuhơn,nólàmviệcđểcungcấpchobạngiấcngủmớinhấtcóthể. Khibạn nhậnđượcgiấcngủchấtlượng,hệ thốngtỉnhtáocủabạnhưởnglợitừđiềunàycho ngàyhômsau!

Bộđôinàytrongtrạngtháitiêucựcvẫn chạytốt.Nếunhữngđiềubạnđanglàmtrongcuộc sốngmàlàmsuyyếu hệthốnggiấcngủ,hệ thốngtỉnhtáocủabạnsẽhứngchịutừgiấcngủ kém,dẫntớibạn cảmthấymệtmỏi,hônmê,vàkéotheolàmộthệ thốnggiấcngủyếuớtngay sau.Hầuhếtmọingười  tránh  tậpthểdụcvàhoạt  độngngoàitrờibởivìhọkhôngngủtốt.Họ đang  thựcsựtướcđoạt  tựsức  mạnh  của  cuộc  sốngbằng  nguyênliệutiếpchohệthốnggiấc ngủcủahọ!

Bằngnhữngcáchthíchhợpcóthểđápứngnhiềuhơnnhucầubạncầntrênhệ thốngtỉnhtáo củabạn,(nhưchúngtađãnóitừtrướcđếnnay)cáchệthốnggiấcngủcủabạnnhậnđượcsẽ mạnhmẽhơn.

Tháchthứclà,hầuhếtmọingườicốgắng đốiphóvớicảm giácmệtmỏitrong ngàybằngcách ngủdài,hayđingủsớm.Nhữnghànhđộngnàylàmsuyyếu hệ thốnggiấcngủbằng cáchgiảm tiếpxúcvớiánh sángmặttrờitựnhiên,và giảmhoạtđộngthểchất.NhịpĐiệunhiệtđộcơthể điềuchỉnh hànhvinày bằng cáchgiảmsớmhơnvàtăngrấtchậm,làmcho nókhóđểcógiấc ngủsâu,và đểduytrìtỉnhtáovà trànđầysinhlựctrongsuốtngày.

Bằngcáchtăngsựtỉnhtáotrướccủabạn,bạnsẽlàmtăngáplựcđểngủsaunày,vàtăngsức mạnhcủahệ thốnggiấcngủ.Trongkhiđiềunàycóvẻkhó khăn lúcđầu,vềlâudàihệ thống củabạn sẽcóđượcgiấcngủmạnhmẽhơn,bạnsẽcóđượcgiấcngủ tốt hơntrongmộtthời gianngắnhơn.Chúngtasẽkhámphánàycụthểsaunàykhibạnthiếtkếriêngkế hoạchcụ

thểcủabạn trongphầnkế tiếp.

NướcvàGiấc  Ngủ-Chúngtađangchếtkháttronggiấcngủcủachúngta!

ôicóthểđọcđượcsuynghĩcủabạnngaybâygiờ:

"Ồkhông...Một anhchàngnữanóivề uống8lynướcmỗingày..."

"Yup!"

Nếubạn khônguốngítnhất8lynướcmỗingày,rấtcóthểlàbạnđangtạomộtthâmhụtnước trongcơthể.Dướiđâylàmộtphântíchlượngnướctrongcơthểcủabạn sửdụngmỗingày:

•Ruộtcủabạn:khoảng1/2chénnước

•Hơithở:khoảng1+1/3chénnước

•Phổicủabạn:khoảng2chén

•Dacủabạn:khoảng2lynước

•Thậncủabạn:khoảng5+1/2lynước!

Dướiđiềukiện  bìnhthường,cơthể  bịmất  khoảng12lynướcmỗingày!

Tácdụngchínhcủamấtnướcđượcnhìnthấytrongmáucủabạn,máukếtđônglạivớinhauvà khôngthểmangoxyđếntấtcảcácbộphậncủacơthể.Nhưmộthiệuứng,bạnsẽcảmthấy mệtmỏi,giảmnănglượng,và hệthốngmiễndịchcủabạn sẽsuyyếu.

Nghiêncứuchothấyrằnghầu hếtmọingườiđangđểmấtnước,họsailầmkhiđểcơnkháttự nhiêncủacơthểkêugào!Hầuhếtmọingườicảm thấykhókhănđểbắtđầuuống8lynước mộtngày, vàxem nónhưlàquánhiềuvớimột“việcvặt".Tuynhiên,điềunày chỉlàbình thườngbởivìbạn đãthíchnghivớicơthểmấtnướcmãntính.Một khibạn bắtđầuuốngnhiều nướchơnvàcungcấpchocơthểbạnthôngđiệprằng"Này, chúngtacónước!Chúngtacó thểcótấtcảchúngtamuốn!"Nó sẽnhận đượctínhiệuvà bạnsẽthựcsựkhátthườngxuyên hơn!

Nóitừkinhnghiệmcánhântôi,khitôiquyếtđịnhbỏtấtcảcácrácrưởimàtôinạpvàotrong mỗingày(giảikhátcóga,Càphê,nướctráicây),vàkhônguốnggìngoàinước,tôithấy

hiệuquả ngaylậptức.Gàuvàtất cảcácloạivấnđềvề da tôiđãcótrongnhiềunămqua đã biếnmấttrongvòngchưađầy3ngàysaukhitôibắtđầuuốngnước!Tôiđãcónhiềunăng

lượnghơn,và giảmthờigianngủcủatôixuống2giờ.

Đủthứthúvị,saukhoảng6thángkhônguốnggìngoàinước,tôivôtìnhvớmộttáchvớiPepsi trongđóvàlàmlấymộtngụm.Nócảm giácnhưtôivừaNUÔỐT20muỗngđường!Nóhoàn toànghêtởmvàtôigần nhưnônọe!

Tháchthứcđốivớicơthểchúngtalàchúngtaliên tục diễn giảithứchấtlỏngđanguốngđó khôngphảilàmộtphầncơthểchúngta,nghĩalàtạosựlừadốitựnhiên.Cáccơquancủa chúngtađốiphó vớinóvà "thíchnghi".Thờiđiểmbạnbắtđầuchocơthểcủabạnnhữnggìnó thựcsựnhucầuvàxứngđáng,nósẽcảmơnbạnchonó,và nósẽkhôngmuốnquaytrở lại

vớithứ"rác"khác!

Vậynướcảnhhưởngđếngiấcngủcủabạnnhưthếnào?

Tronggiấcngủsâucủachúngtamạchmáugiãnravà hầu hếtlượngmáuthườngđượclưutrữ

trongcáccơquanbên trongcủachúngtatrong suốtcảngàysẽđivàocơbắpcủachúngtađể phụchồichúng.Nếucơthểbạnmấtnước,máucủabạn kếttụlạivớinhauvàkhôngnhận đượcđủtạicácnơinócần,nókhôngmangđủoxyđếntất cảcáccơbắp củabạn.

TronggiấcngủREM,hôhấpvà huyếtáp độtngộttăng,máuchảytớibộnãovàcơbắpcũng

tăng.

Hầu  hết  mọingườithứcdậy  vào  buổisángcựckỳkhát nước.

Ngủmà  khôngcầnnướ

tronghệ  thốngcủa bạnlàtươngđươngvớichạymarathon8giờmà  khôngcầntiếp

nước!

c

Ngoàira,mộtphầnlớnnănglượngcủachúngtatrongđêmtừhệ thốngtiêuhóa,cònlạidựa chủyếu vàonước!Nếuhệ thốngcủabạnthêmnước,cơthểcủabạnsẽtiêuítnănglượngđể tiêuhoáthứcăn vàobanđêm,vàlàmbạn tậptrungnhiềuhơnchogiấcngủtốthơn.Kếtquảlà, bạn sẽngủ íthơn,và cảm thấytrànđầysinhlựchơnvà khỏekhoắn hơnvàobuổi sáng.

Lượngnướcphùhợpcũngđóngmộtvaitròquantrọngtrong việcgiúpđỡđiềuchỉnhnhịpđộ nhiệtđộcơthểcủabạn.Nhiềunướchơngiúpbạn kiểmsoátnhiệtđộcơthểtốt hơn.Nhiệtđộ cơthểcủabạn làđồnghồcơbản bên trongkiểmsoátkhinàovàlàmthếnàobạn ngủ!Lượng nướcphùhợptrongcơthểcủabạnsẽgiúphệthốngnày hoạtđộngởcấpđộtốiưucủanó, giốngnhưdầuđộngcơhiệntrongmộtxehơi.

Xahơnphạmvicủacuốnebookngắnnàyđểnóivềlợiíchcủanướcvớisứckhỏecủabạn, khôngchỉgiấcngủcủabạn.Nếubạngởitinnhắn nàyđếntim,vàquyếtđịnhtổnglượngnước chomìnhtrongmộtlầnvà chotấtcả,đâylàmộtphươngpháp nhanhchóng:

Mua  chai2lítnướcgiảikhátcógatrongsựlựachọncủabạn(CocaCola,Pepsi,Sprite...), mangchaivàonhàtắmvàđổ cácthứbên trongxuốngnhà vệsinh,bạn làmđiềunày,nóivới chínhmình"Tôikhônguốngthứ“nướcphân”(crap)này nữa!"

Rửasạchcácchai,vàđổđầynóvớinướcuống.Đâylàkhoảngnướcbạnnênuốngmỗingày! Mangchainày vớibạn xungquanhnhà vàbấtcứkhinàobạncảmthấymuốnuống/ăn các loạirácrưởikia,bạn phảilàmmộtngụmnước.Mụctiêucủabạncầnphảihoànthànhítnhấtlà mộtnửachaitrong mộtngày.

Ngoàira,giữmộtlynướctrêngiườngcủabạnkhibạnđingủ.Khibạnthứcdậy,uốngcảly trướckhibạnbắtđầungàymới.

Thựcphẩmảnhhưởngđếngiấcngủcủabạnnhưthế  nào

Chỉcầnmộtthayđổinhỏ,bạncóthểlàmchochếđộăn uốngcủabạn,giấcngủsẽngắn hơn

vàsâuhơn.Khitôikhôngphảilàmộtnhà chuyênmônvề dinhdưỡngvàtôikhôngmuốnnóivề chuyệnănkiêngtrongcuốnsáchnày quásâu,thực tếlà:

Hệthốngtiêuhóacủabạnchậmlạivàobanđêm,vànótrởnên khótiêuhóathứcănhơn. Tronggiấcngủsâu,rấtnhiềunănglượngđượcyêucầubởicơthểcủachúngtađểbơmmáu qua cơbắpvàbổ sungnănglượngthểchất.Hầuhếtnănglượngtrongkhingủđượchútlên

bởihệ thốngtiêuhóacủachúng ta,dođó,bạnđưanhiềuđòihỏihơnvào  hệthốngtiêu  hóa của bạntrongđêm,giấcngủcủabạnsẽnghèonànhơnvềchấtlượng.

Nếubạnđangcóbấtkỳthựcphẩmkhótiêunàotrongchếđộănuốngcủabạn,đặc biệtlàthực phẩmđógiàu chấtbéobãohòa,nórấtcóthểsuygiảmchấtlượnggiấcngủcủabạn.

Cácloại thựcphẩmkhácmàcóthểlàmgiảmchấtlượnggiấcngủcủabạn là:

•Thứcăn giàuchấtđườngvàcarbohydratesđơn,nângcaolượngđườngtrongmáuvàcóthể gây ra đầynăng lượng(rõrànglàđánglongại chohệthốnggiấcngủ).

•Thựcphẩmgây rakhí,ợnónghaykhótiêu.Vídụ.Cay,chấtbéo.

Một sốnghiêncứucũngđãđưađếnsựchú ýrằngviệcthiếuvitaminBvà acidfoliccóthểảnh hưởnggiấcngủ.Thiếucanxivàmagiêcũngcóthểlàmgiảmchấtlượnggiấcngủ.Bộnãosử dụng canxivà magiêđểsảnxuấtmộthóachấtlàmdịutrongnão, thiếuchấtnày sẽkhócógiấc

ngủsâu.

TưThế  NgủCủa  Bạn

Tưthếngủcủabạn cũngcóthểcóảnh hưởngrấtđángkểvềcáchbạncógiấcngủsâu.Nếubạnngủnằmngửa,bạn cảmthấytốt.Tuynhiên,nếubạnngủnằmsấp,hoặccầnphảinằmsấpđểngủthiếpđi,điềunàycóthểgâymộtsốảnh hưởngnghiêmtrọng về giấcngủcủabạnvà lưngbạn!

Ngủnằmsấpđặtáp lựckhôngcầnthiếtlênmộtsốcơquanquantrọngcủabạn,nhưgan,dạ dày vàruột.Bạncũngsẽđặtrấtnhiều căngthẳngtrêncổvà lưngcủabạn,màlàmchogiấc ngủcủabạnmấtngon,vàthườnglàmộtnguyênnhânchínhcủavấn đềvềlưng.Bấtcứkhi nàobạn đangngủtrongmộtvịtríđặtáplựckhôngcầnthiếttrêncơthểcủabạn,nólàmcho bạn khókhănhơnđểcógiấcngủsâu.

StressTác  ĐộngNhưThế  Nào  Đến  Giấc  NgủCủa  Bạn?

Stress  hoàntoànđượckíchhoạtbởitâm tríkhichúng tađangphảiđốimặtvớitìnhhuốngmà cóthểđaukhổnhất.Conngườitrongthờiănlôngởlỗ,stressrấthữuíchgiúpchúngtakhỏi thiệthạivàcảnhbáochúngtakhigặpnguyhiểm,nóđãgiúpchúngtatồntạiqua cácđiềukiện khắcnghiệt.Trongxãhộingàynay,sựcăngthẳngthườnglàmộtthóiquenrấtgâyphiềnnhiễu màcótácdụnglớnđến sứckhỏevàngăn chặnchúng tađạtđượcnhữngđiềuchúngtathực sựmuốntrongcuộcsống.

Trướctiên,chuyệngìxảyratrongcơthểcủabạn khibạnđang"bịstress"?

•Khichúngtađangbịstress,hàmlượnghoócmôn adrenalincủachúng tangaylậptứctăng lên.Điềunày cungcấpchohệ thốngthầnkinhcủachúngtamộttiasétrấtlớn,mứcđộtỉnhtáo vàcăngthẳngcơbắp ngaylậptứctănglên.

•Nhịptimcủachúngta,huyếtáp,hôhấp,và lượngđườngtrongmáutăngmạnh.

•Sóngnãocủachúngtatănglêncấpcaohơncủagiácquanvềsựtỉnhtáovàtínhsắcsảo.

Ngaylậptứcbạncóthểthấycáchstressngăncảnchúngtatrảinghiệmgiấcngủchấtlượng, hoặcthậmchígiấcngủxuốngdốc!Mộtnhượcđiểmlớncủastresslàmứcsóngnãocaokhông đổigiữtâm tríchúngtachạyđuatrongtoànbộthờigian.Nhưbạnsẽtìmhiểutrongphầnsau, điềunày cóthểrấtcóhạichohệthốnggiấcngủcủabạn vàcóthểgây mấtngủ.

Lýdo khácstressngănchặnchúng tangủsâulàvì lượnghormone"stress"cao.Những hormonenày làmchogiấcngủcủachúng tanhẹhơnvàítnghỉngơi.Trongthờiăn lôngởlỗ điềunày thựcsựrấtcólợi,trong thờigiancủastressbạncóthểthứcdậy mộtcáchnhanh chóngvàsẵnsàngchotrậnchiếnvớidã thúcókhả nănggiếtbạn.Tuynhiên,đâykhôngphải làtìnhhìnhchochúng tangàyhômnay.

Stresstạoramộtmôhìnhtươngtựnhưnhữnggiấcngủcủabàmẹvớiđứatrẻ,ngườicũng

cómộthệ thốngtỉnhtáocaohơn,chophéphọthứcdậytrongđêmkhicácđứatrẻcủahọquấy độngnhẹ.Tuynhiên,chuyệnnàykhôngliên quangìđếnstress.

Nếuchúngtađisâuvàophươngphápgiảmstresstrongcuốnsáchnày,nórõràngsẽtrở thànhmộtcuốnsáchrấtlớn-vìvậychúngtasẽkhôngkhámphá nhiều.Tuynhiên,cómộtvài phươngphápthưgiãnđơngiản,bạn cóthểsửdụnghàngngàysẽcómộttácđộnglớnlêncác mứchormonenày.

Nóđượcchứngminhrằngthựchànhthưgiãn hàngngàycóthểcótácdụngrấtcólợivềmức hormonestresscủabạn,dođócảithiệngiấcngủcủabạn vàsứckhỏecủabạn.Chúngtasẽ khámphá thưgiãntinhthầntrongphầnsaucủacuốnsáchnày. Bạncóthểtìmthấymộtphần thưgiãnđặcbiệttrongphụlụccủacuốnsáchnày.

PhầnTómlược

Mờibạnthamgiabàikiểmtrangắnđểhiểuvànhớtốthơnnhữnggìbạnvừađọc.

1.Nhận đủánhsáng mặt  trời  làrấtquantrọngbởivì...

a.Chúngtasẽtanchảynếuchúng takhôngnhậnđủánhsángmặttrời.

b.Cómộtlànda rámnắnglàtốtvàsẽthuhútngườiđẹpvàocuộcsốngcủabạn.

c.Giúpnhiệtđộcơthểcủachúngtatrởnên cânbằnghơn,vàthúcđẩygiấcngủsâuhơn. d.NólàmtănggiấcngủREMcủachúng ta.

2.Thường xuyêntập  thể  dụcgiúphệthốnggiấcngủvì

a.Giúpcơthểtăngnhiệtđộnhanhhơnvàđỉnhđiểmđạtvịtrícaohơnvàtrìhoãnnhiệtđộcơ thểgiảmvàobuổitối.

b.Khửnước,vàđiềunàytốtvìnướccóhạichogiấcngủ.

c.Thưgiản tấtcảcáccơbắp củachúng tagiúpbạnngủsâuhơn.

d.Tướcđiviệclàmbạnvới  bánhrán,chophépbạnngủngonhơnkhibạn mơđếnbánhránvà thựcphẩmráckhác.

3.Những gìmôtảtốtnhấtcáctác  độngcủa Kínhmát  lêngiấcngủcủabạn?

a.Kínhrâmgiúpbạn trôngngọtngàovàhấp dẫn,dođótăngchấtlượngcủagiấcngủcủabạn.

b.Kínhrâmngănchặnánh sángđivàomắtcủabạn,giúpbạn ngủvì ánhsángcóhạichobạn.

c.Kínhrâmngănchặngiấcngủchấtlượngvì nógiớihạnbạn tiếpxúcánhsángmặttrờitừ

20%đến90%.

d.Khôngcóởtrên.

4.Cómột  thờigianthứcdậy  đềuđặncácngàytrongtuầnvàcuốituầnlàtốtbởivì...

a.Chophép nhịpđiệunhiệtđộcơthểcủabạn trởnêncânbằngvàđúngvịtrí.

b.Nókhôngtốt.Kacperlàmộtngườitâmthầnchỉ muốntôimấtngủtrongngàycuốituần.

c.Chophépmắtcủabạnđểcóđượcmộtmôhìnhbìnhthườngđểtiếpxúcánh sánggiúpổn địnhnhịpđiệunhiệtđộcơthểcủabạn.

d.A&C

5.Bạn  nêndùngthờigianchogiấcngủtrưangắnbaolâu?

a.Miễnlànócầnđểcảmthấytốt b.3giờtrởlên

c.1-2giờ

d.10-45phút

6.Lượngnướcphùhợplàtốtchohệ  thốnggiấcngủcủabạnbởivì:

a.Nólàm chobạnđivàonhà tắmthườngxuyênhơnvà điềunàysẽgiúpbạn ngủ.

b.Sóngnãocủabạnsẽlàmramộthồbơirabằngnướctrongcơthểcủabạnvàbạn cómột khoảnh khắcvuivẻvàthưgiãnuốngrượutequilavàPina-coladastấtcảcácngàytronghồbơi.

c.Chophépmáucủabạnmangoxyđếncơthểcủabạn tốthơnchogiấcngủsâu,cơthểbạn sẽđượcnạp nhiềunănglượnghơn.

d.Chophép bạnđiềuchỉnhnhiệtđộcơthểdễdàng hơnvìlượngnướcthíchhợpcơthểbạn. e.C&D

7.Rượucó  hại  chohệ  thống giấcngủvì

a.Nókhửnướccủacơthể.

b.TướcđicủabạngiấcngủsâuvàgiấcngủREM.

c.TạoramộtphảnứngcủagiấcngủREMmàkếtquảngủkhôngngonvà thườnggâyrốiloạn giấcngủ.

d.Đólàchấtđộcchotoànbộ cơthểcủabạn.

e.TẤTCẢÝTRÊN.

8.Giữ  sựtỉnh  táo  lâuhơn...

a.Làmchokhóngủ.

b.Đặtthêmđòihỏichohệ thốnggiấcngủcủabạn và thúcđẩygiấcngủsâuhơn. c.Cungcấpchobạnmộtliềuôxynguyhiểmtrongcảngàymàcó thểgâytửvong.

d.Cungcấpchobạnmộtcơhộilớnhơnđểphơimìnhvớiánhsángtrongngàyvàđểtăngmức độhoạtđộngtrongngày,điềunàygiúpcânbằngnhiệtđộcơthểnhịpđiệu.

e.B&D

KHÔNGTHỂNGỦĐẦYĐỦ?

PhươngphápChiếnĐấuChứngMấtNgủvàNhữnggìNgănChặn

Bạn  cóGiấc  NgủKhỏeMạnh

Bạnđãbao giờgặp khókhăn đểrơivào giấcngủ?Hoặccólẽbạn thườngxuyên thứcdậylúc ban đêmvàkhôngthểngủtrởlại?Nhưbạnđãbiết,côngviệcbanđầucủatôilàtưvân giúpđỡ mọingườichữabệnhmấtngủmãntính,chứngrốiloạncủahọđượcđiềutrịtại www.WonderfulSleep.com.Nếubạn từngbịmấtngủ,bạncóthểđăngkýmộtkhóahọccấptốc đểtìmhiểunguyên nhân củanóvà cáchthứcxửlýnó.Bạncũngsẽcóthểdùngthôngtinnày đểnângcaochấtlượnggiấcngủcủabạn.

Cóba loại mấtngủ:

Loại1)Giấc  Ngủbắt  đầuChứngmất  ngủ

Khibạn khôngthểđingủvàthườngphảinằmtrêngiườngtừ30phútđến3-4giờ(hoặc hơn) trướckhibạn cuốicùngđãngủ,saukhilolắngnhiều,căngthẳng,lănqualănlại.Bạnthường thứcdậy vớimộtcơnnhứcđầukhủngkhiếp,cảmthấybuồnngủhoặcvớicơnđautoànbộ cơ thểbạn.

Loại2)Giấc  NgủDuytrìChứngmất  ngủ

Bạnđingủbìnhthường,nhưngbạnthứcdậy vàoban đêm,mộtlầnhoặcnhiềulầnvà bạn khôngthểđingủtrởlại,hoặcphảimấtmộtthờigian dàibạn mớicóthểngủtrởlại.

Loại3)Giấc  NgủRốiloạnChứngmất  ngủ

Bạnđingủbìnhthường,bạn có giấcngủvớimộtsốlượngthờigianthôngthường(7-8giờcho ngườilớn,5-6giờchongườigià),nhưngbạn thứcdậykhôngthoảimái,vớimộtcơnnhứcđầu, đau,cảmgiácbuồnngủ,choángváng,vv

HầuhếtcácChứngMấtngủmắcphảilàmộtsựkếthợpcủaloại 1và 2,nếubạn bịloại3, bạn cónhiều khả năng mắcchứngngưngthởkhingủ,hoặcPLM(thờikỳchuyểnđộngchân tay),hoặcrốiloạngiấcngủkhácbêntrong.Ngoàira,nếu bạn đangmangthaithìrấtthường trảiqualoại3Chứngmấtngủ,đặcbiệtlàtrongcuốichu kỳ3củathaikỳ.

Bạnđãbiếtvề nhữngcáicóthểlàmchogiấcngủvà giấcngủchấtlượng.Bạnđãcóthểcómột sựhiểulàtạisaohầu hếtmọingườikhôngthểngủ,hoặcngủkém.Bạncũngđãhọcđượcmột sốvấn đềcơbản vềýthứcvàtiềmthứctâmtrí.Nhữnggìbạn sẽhọcởđâylàmộtcơchếrất thúvịmàtrênthựctếngăn ngừanhữngngườibịchứngmấtngủtừgiấcngủ!

Các  Loại  Của  ChứngMấtNgủ

Mất ngủ ngắn hạn

Cóhailoại mấtngủ,mấtngủngắnhạnvàmấtngủmãntính.MấtngủNgắnhạn ISkhá phổ biến,tấtcảmọingườitrongcuộcsốngcủahọđềubịmấtngủtạimộtthời điểmnày haythời điểmkhác, và nólàcáctácđộngtựnhiên trongcuộcsốngchúngtanhưstress,giađình và các vấn đềmốiquanhệ,tàichính.Suythoái,ytếvàvấn đềsứckhỏecũngrấtphổbiến nguyên nhângâymấtngủngắnhạn.

Điềunày thực sựquantrọng bạnphảihiểukhiđivàovận dụng.Đốivớihầuhếtmọingười,mất ngủngắnhạn chỉkéo dàivàingày,sauđómôhìnhgiấcngủcủahọbìnhthườngtrởlại.

Đốivớinhữngngườikhác,khoảngthờigianđókhôngbaogiờkếtthúc,Mấtngủngắnhạnsẽ trởthànhmộtphầncuộcsốnghàngngàycủahọ,duytrìmãiMấtNgủTácĐộngXoayVòng Lặp,mấtngủngắnhạn cókhuynhhướngtrởthành:

Mất NgủMãnTính

Nếubạn cóvấn đềgiấcngủthườngxuyên,theođóbạncómấtngủmãntính.Thườngxuyên buồnngủ,nhứcđầu,trầmcảm,và năng lượngthấphiệnnaylàmộtphầncủacuộcsốnghàng ngàycủabạn,giấcngủđếnhoàntoànlàsựtratấn.Đừnglolắng,tôiđãtừngbịvà tôibiếtnó cảmthấynhưthếnào.

PhảnỨng  Giấc  NgủTự Nhiên

Sựkhácnhau giữamộtngườicóvấn đềvềgiấcngủvàmộtngườicóthểngủmộtcáchdễ dàng?

Câutrảlờinằmtrongphảnứnggiấcngủtựnhiên.

Bạnnhớlại,giaiđoạnđầutiêncủagiấcngủlàGiaiđoạn1Giấc  Ngủ.Bạntronggiaiđoạn này sóngnãocủachúng tathấphơntừsóngbetachođếnalphavàsóngtheta,vàchúngtađivào XứsởthầntiêncủaAlice,ngàymàtatronggiaiđoạnmơướcđóđưachúngtasâuhơnvào giấcngủ.Đốivớihầu hếtngườiphảnứngnàylàtựđộngsaukhinằmtrêngiườngtrongmộtvài phút,tôigọiphảnứngnàyphảnứngngủtựnhiên.

Hầuhếtthờigian,khichúngtanằmđầugốivào đó,khichúngtacảmthấysựấmápcủacác tấmchănxungquanhchúngtavànhắmmắtcủachúngta,tâm trícủachúngtanhận đượctín hiệuvànói:"Okayguys!Nóđâyrồi!Đếnlúcngủrồi...giảmnhịptim,sóngnãothấp,chúngta

lênđườngthôi"!Bởibâygiờ,nếuchúngtachỉđơngiảnlàmangnórakhỏiconđườngcủa tâmtrívàđểchonóđiconđườngcủariêngnó,chúng tasẽtựnhiênđivàoGiaiđoạn1giấc ngủvà giấcngủđúngtheosau.

Mấtngủmãntínhxảyradophảnứnggiấcngủtựnhiêngiảm.Đólàcóthểdophảnứnggiấc ngủtựnhiên củabạn hoàntoànbịxoábỏbởimộtquá trìnhgọilà"NeoTiêucực",đâylàcách pháttriểnchứngmấtngủmãntính.Thôngthườngnhữngngườicómấtngủmãntínhcũng sốngmộtcuộcsốngtheophongcáchliênquanđếntấtcảcácthóiquenngủxấuchúngtađã nóilúctrước,làm chogiấcngủtrởnênkhóhơnđểcóđược,vàkhihọngủ,giấcngủrấtkhông thỏamãn.

Chúngtasẽkhôngnóichuyệnmấtngủkinhniênnữatrongcuốnsáchnày,tuynhiênbạncó thểtảivềmộte-bookmiễnphítuyệtvờitôiđãviếtvềchủđềnàytại: http://www.WonderfulSleep.com

Nếubạngiốngnhưhầu hếtmọingười,theođóbạncóthểđãcómộtthờigiantrongcuộcsống củabạn khibạn trảiqua chứngmấtngủngắnhạn.Một cáigìđóđãxảyra,và bạnkhôngthể ngủ,cólẽđiềunàyxảyramộtvàingàyhoặcvàituầnmộtlần.Điềugìngăncảnchúngtangủở nhữngthờigiannày?vàlàmthếnàochúngtacóthểchiếnđấuvớiChứngMất ngủngắnhạn?

Mấtngủngắnhạn sẽxảyra khingủphảnứngtựnhiêncủachúngtabịgiánđoạn,và chúngta khôngthểđivàoGiaiđoạn1giấcngủ.Mặcdùthựctếmàchúngtađangởtrêngiườngvàmắt nhắmlại,sóngnãocủachúngđangtaởtronggiaiđoạnbetasóngnão.

CuộcĐuacủaTríÓc

Bạnđangnằmtỉnhtáo,và bạnkhôngthểngủđượcvì tâmtrícủabạnkhôngthểngừngsuy nghĩ! Tạisaotâmtrícủabạn khôngthểcâmmồm!?

Trên thựctế,nhưđiềuđangxảyra,nỗlựcđiđếngiấcngủcủabạn làKHÔNG  THỂ,donólà kếtquả củađuatrongtâmtríbạn.Thựctếnóthựcsựlàmbạnđangnằmtỉnhtáođólànhằm tạora cuộcđuatrongtâm trícủabạn!Đólàmộtkháiniệmkhá thúvịphảikhông?Haha... Đượcrồi,chophéptôigiảithích.

Suynghĩcủachúngtalàmviệctheocáchgiốngnhưlàmộthòntuyếtlănxuốngmộtngọnđồi. Quảbóngtuyếtdần dầnlớnhơnvàlớnhơnvàlớnhơn.Suynghĩcủachúng talàmviệctrong mộtsứcđẩyrậpkhuôn,cónghĩalàkhibạnchămchú tậptrungvàotrongmộtýnghĩ, bạn thườnggiữsuynghĩvề ýnghĩđó,vàýnghĩ đósẽdẫnđếnnhữngýnghĩ khácvề bảnchấtđó. Wow?Điênmất?Khônghẳn thế,hãyđểtôilàmchonórõrànghơnmộtchút.

Khôngđượclàmđiềunày.

Khôngđượccóhìnhảnh củamộtchiếcxetảiminimàu xanhda trờisángrựcđangchạyxuống mộtconđườngdàivớihaicáicâytrênbên phảicủanó.

Bạncóhìnhảnh nhữnggìtôivừanói?NaughtyNaughty!Đãnóivớibạn không!

Hà!Quanđiểmcủatôilà,tâm trícủachúng tahoạtđộngbằng cáchliên tục chụplấydữliệu và xửlýnó.Quátrìnhnàythườngnằmbênngoàisựkiểmsoátcủabạn.Bạnkhôngthểkhông nghĩvềmộtchiếcxetảiminimàuxanhsángchóibấtcứkhinàotôiđềcậpđếnnó,tâmtrícủa bạn baogiờcũngcóhìnhảnhmộtchiếcxeminithayvìnghĩvềnó.Thườngthìtâm tríchúngta

tronglúcnày cómộttâmtrí"của riêngnó"vànó sẽvận độngngoàitầmkiểmsoátcủabạn, ngaycảkhibạn ýthứcđượcnó.Nếucáibạnđangnghĩlàđòihỏiquá nhiều suynghĩ cóý thức,điềunàyngănkhôngchobạnvàoGiaiđoạn1GiấcNgủ.

Quytắclà:

"Bất cứkhinàotậptrungýnghĩ, ýnghĩ sẽtuônchảy."

Hầuhếtchúngtabịđiềukiện hóađểnghĩ về khôngnghĩ gìkhichúngtađingủ,tâm trícủa chúngtatựnhiênchỉđóngtắtsaumộtthờivà chúngtađivàogiaiđoạn1giấcngủ.Tuynhiên, tronglúccăngthẳng,tậptrungcủachúng tahoàn toànkhácvàsuynghĩcủachúngtatiếptục dòngchảytheohướngkhôngngủ.Đểtôichobạnmộtvídụ,giảsửbạn đangcốgắng thưgiãn khibạnđangnhấnmạnhmộtchút...

Bạn  nghĩ:

Hmm....Trờithậtđẹp  đểtớimộtcôngviênlớnngay  bâygiờ. Vớinhữngconchim,

vànhữngconong.....

vàtấtcảnhữngcáicâynhỏbéhạnh  phúc...

Tôiđang  đibộtrongcôngviên,lalala...nhìnkìa,cómộtbăng  ghế  trongcông  viên, Hãy  ngồitrênnó....

Hey...Tôiđang  ngồi.

Bạnbiếtđó...Tôicũngngồinhưthếnàytrongvănphòng  mọingày...

Tôikhông  thíchcôngviệccủatôi,tạisaotrêntráiđấtnàytôilạichọnlàmviệcởđó,tôiđãnghĩ cáigìvậynhỉ?

Bạnbiếtkhông,  ôngchủcủa  tôilàmộtkẻngớngẩn  thựcsự.

Khôngthểtinđược  ôngtaphân  công  tôidựánđó. ÔiKhông!Thờihạn  chỉcó  vàingày!

Chuyệngìsảy ranếu  tôikhông  làmnó?

mọingườisẽnghĩgìvềtôitrongphòng  họp? PhòngHọp...Cómộtmáycàphê  ởđó.

Tôiuốngcàphê  quá  nhiều.

Tôiđãcótấtcảcác  mụctiêuvềdinhdưỡnghợplývàtôiđãkhôngtheo  kịpchúng.

Tạisao  tôiluônluônthấtbại?

Điềunàygiốngnhưthờigianởtrường  trunghọckhitôiđãtrượtkỳthicủa  tôi. Trường  trunghọc–Cómộtcôgáiởtrường  trunghọctôithựcsựthích.

Côấykhông  thíchtôi!

Điềunàycảm  thấyrấtkhủngkhiếp!Tạisao  côấykhông  thíchtôi!?Đãcógìsaivớitôi? TẠISAOTÔIKHÔNGTHỂNGỦ?!Cócáigìđósailầmđang  đến  vớitôi!

Suynghĩcủachúngtacóthểdễdàngdichuyểntừđibộtrongmộtcôngviênđếnlàmsốnglại tìnhhuốngcăngthẳnghếtlầnnày đếnlầnkhác,đơngiảnchỉvìsứcđẩynhận thức.Vậygiải pháplàgì?

Nóđơngiản:Bạnphảihướngsựtậptrungchúýcủabạn vàothưgiãn,và khôngcốgắng để* SỨC  MẠNH*giấcngủtới.

Tấtnhiên,thưgiãn cũnglàmộtthách thứcđốivớihầu hếtmọingườI...

Được  rồi,ahhhhhhh,...thờigianđểthưgiãn.

Wow!Điềunàycảm  thấythật  tốt. Mmmmmmm  ....

Được  rồi,tôichỉcầnquay  đầu  tôiqua  hướngđó.

Ừ...Thưgiãn.

Chờtí,cần  phảidichuyểncánh  taycủa  tôi...Đó...

Được  rồibạnbiếtđó,tôinghĩtôithíchquay  qua  hướngkháchơn. Bạnbiếtđó,thưgiãnkhóhơntôinghĩmộtchút

Tạisao  tôi khôngthểthưgiãn? Được  rồi...Chỉcần  thưgiãn... THƯGIÃNMẸ KIẾP!

TẠISAOLẠIKHÔNGTHỂTHƯGIÃN!AHHHHHHHHHH

Một lầnnữa,thườnglàlựcđẩynhậnthứcsẽtiếpnhậnvà đơngiảnđiềuchỉnhvịtríquayqua

quaylạitừđầuđếngiờ

!

Chúngtasẽgiảiquyếtcáchđểchiếnđấuvớiquayquaquaylạingay

đây.

Câutrảlờinằmtrongtấtcảcáctậptrungsựchúýcủabạnvàoviệcthưgiãn,vàsựtậptrung củabạnhìnhdungvềmộtcáigìđórấtdễ chịu,bạncóthểthưởngthứcnómàkhôngcầnphải suynghĩ vềnó.Mụctiêucủabạnkhôngnên làphảirơivàogiấcngủ,nhưngchỉ cầnthưgiãn. Lýdo chođiềuđơngiảnnày là:Bạncàngtậptrungvàocáccốgắng đểngủthiếpđi,càngthất vọngvà nhấnmạnh,bạn sẽtrởvềcáckháiniệmđểkhôngrơivàogiấcngủ,điềunày sẽthúc đẩytưtưởngcủabạn vàomộthướngrấttiêucực.Khibạnhoàntoànthưgiãn tâmtrívàcơthể củabạn,sóngnãocủabạnthấphơn-điềunàyđãđượcchứngminhbằngcáchthựchiện các nghiên cứukhoahọcvềthiềnđịnh.Nhưbạn đãbiết,sóngnãothấphơndẫnđếnGiaiđoạn1

Giấcngủ.

Một lýdo kháclàtạisaorấtnhiềungườicóxuhướngsuynghĩmãimãikhihọđingủbởivìhọ thamgiavàocáchoạtđộngrấtkíchđộngsuynghĩ trongbuổitối,chẳnghạn nhưtranhluậnvới ngườikháchoặclàmviệctrênmáytính.Bạnnênluônluônchophépbảnthâncómộtcơnxả hơitrongkhoảngthờigiantrướckhibạn đingủ.

Córấtnhiềuphươngphápthưgiãn tâmtrívàcơthểcủabạn.Trongphầntặngkèmcuốnsách này,bạn sẽtìmthấyphầnthưgiãncơthểvà tâmtríđểhướngdẫnbạnthựchiệnquá trìnhnày trongmộtvàicáchđơngiản.Bâygiờ,hãyxem xétvàiphươngphápđểtâm tríbạnyêntĩnh trongthời gianbạnkhôngthểngủ.

KhoahọccủaĐếmCừu-giải  phápthaythế

Tạisaođếmcừukhônglàmviệc?

Vâng,nếu bạnđãsuynghĩvềnó...làlũcừuđang nháonhàothỉnhthoảngnhảyquahàngrào từngconmộtkhôngphải làcáchđểtâmtríđiềmtỉnh!Kháiniệmđócũngvôlý,lầncuốicùng bạn nhìnthấymộtconcừunhảythậtcaotrongkhôngkhí quamộthàng ràolàkhinào?Cừulà động vậttựnhiênrấtlườibiếngdànhphầnlớncả ngàycủanóăn uốngvà ngủ.Nếubạn có khuynhhướngĐÀYĐỌAbằngđếmcừu,đếmmộttángủđàncừuvớixemmộttácáchđịnh hìnhZZzzstrongnhữngbongbóngquanhđầu,trênđồngcỏxanhyên bình,cáinàosẽlàm việctốthơn:o)

Dướiđâylàmộtvàikỹthuậttốthơnđểlàmchậmlạinhữngsuynghĩcủabạn,khitâmtrícủa bạn chỉduytrìcuộcđua.

Thheeeesllooowwwwwwwwwmmeeeetthoooodddd

Kỹthuậtnàyhoạtđộngrất tốt.Cáibạn làmlànghenhữngsuynghĩcủabạn nhưthểbạn đang nóichúnglàmcáigìầmỉthế,hoặcnếu bạn làmộtngườinhiều trựcquan,bạn cóthểhìnhdung suynghĩnhưlàchúngđượcviếttrêngiấyhoặctrênmộtmànhìnhbênphảiởphíatrướccủa bạn.Sauđó,bắtđầuýthứcnghe/xem suynghĩcủabạnnhưthểchúngđanghoạtđộngtrong nhữngchuyểnđộngchậm.

Vídụ,nếu điềunàylàmộttrong nhữngsuynghĩcủabạn:

Ôngchủ củatôinhưmộtkẻ ngungốc,tôikhôngthểtinnhữnggìôngđãlàmngàycuốicùngtại nơilàm,tôikhôngthểtinlàtôiđanglàmviệctạicôngtyđó,tôiđãnghĩ gìvậy!

Một khibạnnhậnthấybạnđangsuynghĩtheocáchnày,dừnglại,và phátlạirấtchậmnhững suynghĩ trongđầucủabạn:

Saukhibạnphátchậmlại cácýnghĩ, bạncóthểđùagiỡnvớinólặpđilặplại,cànglúccàng

chậmhơn

,làm chonóngắnhơnvà ngắn hơnnữamọilúc,chođến khinómấtdầnhoàntoà

Ôôngchuuuuuuuuủtôiiiiiiiiii........nhuuuuư……..keeeeeeeeẻngooooooốc,khoooooôngtheể tiiiiiin đượccccccccc....

n. tứclà:

Ôngchủ củatôinhưlàmộtkẻ ngốc... Ôngchủ củatôinhưlàmột…

Ôngchủ củatôinhư… Ôngchủ ….

Ông… Ô…

….

..

.

Phươngphápnàyrấthiệuquả vìhailýdo:

1)Nósẽchobạn cáigìkhácđểtậptrunghơnlàthấtvọng.

2)Nóđặttậptrungthưgiãnvàotâmtrícủabạn,sẽđưanhữngsuynghĩcủabạntheomột hướngtíchcực,vàngănchặnsuynghĩcủabạntừvòng đua rờirạcquanh khắpmọinơi.

Khibạn cốgắngđểlàmđiềunày,bạn sẽthấymộtchútkhángcựtừtâm trícủabạn,thỉnh thoảngýnghỉsẽtrởlạiđườngđuatrongtâmtrí.Đơngiảnchỉcầnáp dụngcáckỹthuậttương tựđểlặpđilặplạivà bạnsẽthấymìnhthưgiãn vàsớmmuộngìbạncũngngủ.

PhươngPhápBảng&PhấnViết

Kỹthuậtnàyhoạtđộngtốtnếu bạnlàmộtngườirấttrựcquan.Nếutâmtrícủabạn đangchạy đua,bạn cóthểhìnhdungsuynghĩcủabạnnhưthểchúngđãđượcviếttrênmộtcáibảngviết phấnđentạicùngthời gian.Bấtcứkhinàomộtýnghĩmớiđến,vídụ:

Ồkhông,tôisẽmặc gìvàongàymai?

Hìnhdungcủabạntừtừxóasạchnhữngsuynghĩ rakhỏitấmbảngphấn,đểlạinóhoàntoàn

trống.

Phươngphápnàysẽcótácdụngtươngtựnhưphầntrướcđó.

ChiếnĐấuVớiLăn  Qua  VàLăn  Lại

Chúngtađềucónhữngđêmmàchúngtakhôngthểtìmthấyphầnthoảimái củagiườngvà trải qua lănqua lănlạichođếnkhihếtđêm.Tạisaođiềunày xảyra?

Vâng,mongmuốn"lănqualănlại"củabạn, thựcsựkhôngphảilàkếtquảbạn khôngđược thoảimái,màđólàkếtquả củabạn khôngcảmthấythoảimái.Trongmộtcảmgiáctâm trísâu sắchơncủachúngtamuốnchúngtathưgiãn,nhưnghầu hếtcáclầnchúng tadiễngiảithông điệpnày là"tìmmộtchỗ thoảimáitrêngiường“.Thựcsựthưgiãnxuấtpháttừbêntrongbạn, vàphảiđượckíchhoạtbởiquátrìnhsuynghĩ bêntrongcủabạn.

Vídụ:Bạncóthểtrongmộtcáivõngvàomộtngày hènóngbứcởHawaii,nhưngnếubạnđang suynghĩ vềviệcliệuthịtrườngchứngkhoánsẽtănghaygiảm,vàbạnđãcómột100 triệuđôla trênđó,nóTHỰCSỰphiền hàchobạn,nókhôngphảilàvấn đềvớivịtrívõngcủabạn,bạn khôngthưgiãn!

Nếubạnđangnằmtrêngiườngvàbạn nhậnđược  yêu cầuđượclănquahoặclănlại,đợimột chút,bạn sẽngạcnhiênkhithấynóbiếnmấtnhanhnhưthếnào!Khibạnnhậnđượccácyêu cầuđểlănvàlật,hãytựhỏi"Làmthếnàotôicóthểtậptrungvàocáigìkhácngaybâygiờđể cảmthấythoảimáihơn"vớisựlừadốiđótrongkhoảng15giây,bạnsẽngạcnhiênkhithấy yêucầulănvàlậtđơngiản phaidần,và bạnnhậnrarằngtấtcảcáibạn thựcsựmuốnlàmlà thưgiãn.

Hiểuđiểuđónếu bạnbắtđầulănvàlật,nósẽkhôngkếtthúcchỉvớiMỘTlầnlănhoặclật,vì hiệuứnglựcđẩy,bạn sẽchỉtiếptục lănvàlậtđếnlúcbìnhminh!

Đôikhicácyêu cầuđểdichuyểnthựcsựcao,hoặccóthểbạn thựcsựđangởtrongmộtrấtvị tríđautrêngiườngcủabạn.Nếubạn hoàntoànPHẢIdichuyển,làmđiềuđótheocáchnày:

1)Dichuyển,nhưngdichuyểnrấtchậm.Hãynhớcáimàbạncảmthấykhibạn thứcdậy trong buổisángvàbạnđangrấtbuồnngủ,liệubạncódichuyểnrấtnhanh chóngsauđó?

2)Khibạn dichuyểnrấtchậm,đặtmộtnụcườitươisángtrênkhuônmặtlớncủabạn,vàhít mộthơithởthậtsâu.

Một lýdo kháctạisaolănvàlậtgiữchúngtatỉnhtáolàvì chúngtalàmđiềuđórấtnhanh, và chúngtalàmđiềuđónhiềuhơn,nómanglạicho chúngtanhiềukhíchđộnghơn!Vìvậy,thực hiệcnórấtchậm,và đảmbảotừnụcườiđếnhơithởsâu,bạn sẽnhận thấysựkhácbiệt:-)

Hạn  Chế  Ngủ

Hạnchếngủcólẽlàkỹthuậtmạnhmẽnhấtđểchiếnđấumấtngủngắn hạn vàmấtngủmãn tính.Quyluậtcủahạn chếngủrấtđơngiản:

Nếubạn khôngthểngủvàbạn nằmkhôngngủtronggiườngcủabạnlâuhơn30phút,hãyra khỏigiường!Vẫnrakhỏigiườngchođếnkhibạncảmthấy cảmgiácmệtmỏiđến vớibạn,sau đóquaytrở lạigiường.

Điềunàylàmviệcbởivìnóngắtmôhìnhsuynghĩcủabạn.Nếubạnnằmtỉnhtáotrêngiường lâuhơn30 phút,tâmtrícủabạn đangchạyđua,vàbạnkhôngthểthưgiãn.Khácbiệtlàbạn khôngthểtácđộngđộtngộtlêntrênđầu vàthưgiãn ngaylậptức.Bạnđãchỉđơngiảnlàtạora quá nhiềulựctiêucựcvànógiữbạn tỉnhtáo! Đâylàlýdotạisaothứcdậyvàrakhỏigiườnglà cáchtốtnhấtđểlàmgiánđoạn suynghĩ này.Bắtbuộcrakhỏigiườnglàmộtcáchtuyệtvờiđể tâmtrícủabạn thôngsuốtvà cảmgiácbuồn ngủquaytrởlạitrongbạn.

Hạnchếngủcũngsẽgiúpkhôiphụclạicácliên tưởngđếngiườngngủ thíchhợp(xemdưới đây)

Liên  Tưởng GiườngNgủXấu

Cóbaogiờđiềunày xảyravớibạn?

Đólàcuối ngày,và bạncảmthấymệtmỏi...thậmchíbạnngáp mộtchút.Bạnmặcđồngủvào, tắtđèn,leolêngiường,và độtnhiênbạn toàntỉnhtáovà bạnkhôngcảmthấy mệtmỏinữa?! Đâylàmộtkinhnghiệmrấtphổbiếnchobấtcứaicóvấn đềvềngủ.Đólàmộtkếtquả củaliên tưởnggiườngngủxấu.

Nhưkhichúngtađangtrảiqua cảngày,tâmtrícủachúngtaliên kếtnhữngkinhnghiệmnhất địnhđểnhữngcảmxúchoặctrạngtháitinhthần,điềunày xảyramàchúngtathậmchíkhôngý thứcđượcnó.TrongthôimiênvàNLP(ngônngữlậptrìnhtưduy)cáinàyđượcgọilàneotrạng thái.

Một neocóthểlàmộtkinhnghiệm,mộthươngvị,xúcgiác,khứugiác,hoặcâmthanhngaylập tứctáitạotrạngtháicảmxúctrongcơthểcủabạn.Vídụ,bạncómộtbàihátyêu thích,bàihát đólàmbạn cảmthấy quenthuộc?Khibạn đangđọcnhữngdòngnày,hãycốgắngnhớđếnbài hátđó.Nókhôngcóvẻgìnhưbạn đangnghelờicủabàihátmàlànhữngcảmxúcnhưthácđổ đangchảyvàotrongbạn?Điềunàyxảyrabởivìtạimộtđiểmthờigianbạn nghebàihátlần

đầutiên,thờiđiểmmàbạnđangcónhữngcảmxúcđó và nhữngcảmxúctrởthànhneovào bàihátđó.

Thôngthườngkhingườitakhôngthểngủhọcốgắngđọcmộtcuốnsáchhoặcxem TVtrên giườngđểgâybuồn ngủ,nhữnghành độngnàythựcsựlàmchomấtngủtrởnên tệhơn.Xem TVkhôngchỉgiữtâmthứccủabạntỉnhtáovàtrongvòngđua,nócònneocảmxúcthaothức lêngiườngngủcủabạn.Điềunàyđượctâm tríliênkếtđếngiườngcủabạnnhưmộtnơiđể bạn "nghĩrằng,"khôngđượcngủ.Điềunày hoàntoànlàmnhiễuloạngiấcngủphảnứngtự nhiên.

Giườngcủabạn CHỈ nên đượcsửdụngđểngủvàsinhhoạttìnhdục,khôngcógìkhác.

Rấtnhiềungườisửdụnggiườngvà phòngngủcủamìnhchonhiềumụcđích.Conngườicũng cóxuhướnghâmnóngtình cảmvớivợ,chồng/ngườitìnhkháctrongphòngngủ,đâylàmột cáikhôngcựclớn,khôngkhibạnliên kếtchínhcảmxúccủasựthấtvọngvớigiườngngủ!

(Điềunàylàkhông  tốttrongbấtkỳhoàn  cảnh  nào!)

Tránhsửdụngphòngngủcủabạnnhưlàmộtvănphòng,mộtphòngtậpthểdục,hoặcmộtkhu vựclưutrữ.Khôngởlạigiườngngủcủabạntrongngày,khôngnằmtrêngiườngkhibạnđang nóichuyệntrênđiệnthoại,sửdụnggiườngcủabạnchỉđểngủhoặclàmtình.

Đitắm  Nướcấmvới  Bồn  TắmhoặcVòiHoa  Sen

Nếuvấn đềnàyvẫn còntiếpdiễn,bạnđitắmnướcnóngtrướckhiđingủ cóthểgiúpgiảm

nhiệtđộcơthểcủabạn,tuynhiên,bạn phảilàmđiềunày đúng.

Rấtnhiềungườicó

ýkiếntrái

ngượcnhauchodùđitắmnónghoặctắmtrướckhingủthựcsựgiúpbạnrơivàogiấcngủ.

Một lýdo kháctạisaobạn cóthểgặp khókhănkhirơivàogiấcngủvàobanđêmlàvì nhiệtđộ cơthểbạn đơngiản là khônggiảm!Nếutrườnghợpnày,nócóthểcónghĩa:Bạnkhôngnhận đượcánh sángmặttrờiđầyđủhoặctậpthểdụctrongngày.Hoặc...bạn chỉcầncầnngủ ít hơn!Vẫntỉnhtáolâuhơnvà điềunày sẽkhôngthểlàmộtvấn đề:-)

Nếubạn cómộtbồntắmhoặcvòisenquánóng,bạn phảimấtítnhất60-90phúttrướckhiđi ngủ,khôngíthơn.Khibạn tắmvòisennóng,nhiệtđộcơthểcủabạntănglênrấtnhanh.Đólà lýdotạisaobạncảmthấytươitắnvàtỉnhtáosaukhitắmnướcnóngtrongbuổisáng.Tuy nhiên,saumứctăngnhanhnày,nhịpđiệunhiệtđộcơthểphảnứnglạibằngcáchbắtđầurơi nhanhsaukhoảng60phút.Đâylàlýdotạisaochúngtathườngcảmthấymệtmỏivà hônmê tronggiờđầutiênvàobuổisángnhiềunhất(trừkhibạn  tậpthểdụcvàobuổisáng).Phầnlớn mọingườichọncáchchốnglạisựsuygiảmnhiệtđộcơthểnàylàvớicaffeine…khiếp!

Một bồntắmhoặcvòi sennướcnóngcóthểgiúpbạn vàogiấcngủ,chỉkhibạn tắm60-90phút trướckhingủ.Nếubạncốgắng ngủngaysaukhitắmnóng,sựtăngnhiệtđộcơthểsẽlàmcho nókhóhơn.

Sựsuygiảmnhiệtđộcơthểlàmộtkíchhoạttựnhiênchotâm tríbạnđểthưgiãn cơbắpcủa bạn,hạthấpsóngnãocủabạnvà đivàoGiaiđoạn1GiấcNgủ.

Nhiệt  ĐộPhòng

Nhiệtđộtrongphòngcủabạncũngcóthểảnh hưởngđếngiấcngủcủabạn.Nócóthểảnh hưởngđếnkhả năng đểbạnrơivào giấcngủ,cũngnhưchấtlượnggiấcngủcủabạn.

Nếubạnđangngủtrongmộtcănphòngrấtnónghoặcẩmướt,bạncóthểgặprắcrốivớigiấc ngủsâunhưcơthểbạnsẽgặpkhókhăn khilàmgiảm nhiệtđộcơthểcủabạn.Đươngnhiên nhiệtđộcơthểcủabạn sẽkhôngrơimộtcáchnhanh chónghoặcvàphảnứnggiấcngủ tự nhiêncóthểbịgiánđoạn.

Nghiêncứuchothấyngủtrongmộtcănphòngmátmẻvớimộtbầu khôngkhídễhơnrấtnhiều khingủtrongmôitrườngnóng.Bạncũngcógiấcngủsâuhơnkhibạn đangởtrongmộtmôi trườngmátmẻ.

Hãylờikhuyênnày,nhưngđừng quácựcđoan!Rõràng,nếu nhiệtđộcủabạnlầnlượtxuống

điểmmàbạn đangđóngbăng,thìrơivàogiấcngủcũngkhókhăn khicơthểbạncốgắng nâng

caonhiệtđộcủabạnđểtồntại.

ÁnhSángNhưThế  Nào  mà  tạo  raSựMấtngủ

Bannhớlại,melatoninlàmộthormonetrongcơthểđiềukhiểngiấcngủcủabạn,vàđiềuchỉnh phảnứngvớilượngánh sángcósẵnchobạn.Melatoninđượcsảnxuấtkhibạn đangtiếpxúc vớibóngtối.Melatoninnhiềuhơntrongcơthể,nósẽdễ ngủvà ngủsâuhơn.Nếubạncóquá nhiềuánhsángtrong phòngkhibạnngủ,mứcđộmelatonincủabạnsẽbịảnhhưởng!

Nghiêncứugần đâychothấymelatoninthậmchícònbịảnhhưởngbởiánh sángchạmvàoda củachúngta,khôngchỉlàđếnmắt.Đólàlýdotạisaonóquantrọngnhưvậyđểngủtrong bóngtối,vàmộtlầnnữa,tạisaobạnnên NHẬNNHIỀUÁNHNẮNG!

Nếubạnđangcómộtđènngủtrongphòngcủabạn,hoặcngủtrongmộtcănphòngvớiánh sángđườngphố rỉrathôngquacáccửasổ,ánh sángcóthểlàmcho giấcngủcủabạntệhơn. Cốgắngthayđổimôitrườngcủabạnđểnótốitămnhấtcóthể.

ThuốcNgủ-Tiếng Nấc  Hấp  Hối  choHệThốngGiấc  Ngủ

Thuốcngủhoàntoànlàchấtđộcchohệ thốnggiấcngủcủabạn.Thuốcngủthườngbiếnmất ngủngắnhạn thànhmấtngủmãntính.

Tronggiữathếkỷ19loạithuốcngủcósẵnchỉlàBarbiturates.Loạithuốcnàyđãrấtnguyhiểm vàchỉtrênmộtliềulượngkhoảng10lầnđãđủđểgiếtbạn. MarilynMonroechếtvìdùngthuốc barbiturates quáliều.

Hiệnnaycókhoảng4loại thuốcngủkhácnhau.

1)benzodiazepin(thườngđượcgọilàBZs)

2)Chốngtrầmcảm

3)Thuốcngủbán thẳng(khôngcầnkê đơn)

4)TổnghợpMelatonin

Chúngtasẽkhôngđiqua cácchitiếtcủathuốclàmviệcnhưthếnào,vàtácdụngphụcủatừng loại vì nósẽđixahơnphạmvicủaebooknày.

Thuốcngủcó thểmangmộtngườivàogiấcngủ,tuynhiên,chúngcónhiềutác dụngphụvàđể lạicáchóachấttrongcơthểcủabạnmàcóthểtồntạitrongmáucủabạnchođến6ngày! Phầnảnh hưởngcủacáchóachấtnàythườngthấyban ngàynhưbuồnngủ,buồn nôn,mờ mắt,yếu ớt,ănmấtngon vàtrongmộtsốtrườnghợprấtthườngxuyênđitiểu.

ViệnYtếquốcgiakhuyếnnghịrằnglượngthuốcngủđượcquyđịnhchobệnhnhân tốiđalà4-

6tuầnvìcơthểtrởnênlờnthuốcsaumộtvàituần,vàmấthiệuquảđốivớihọ.Tuynhiên,hầu hếtbácsĩkêtoachohọchohàng tháng!hoặcthậmchímộtsốtrườnghợplàNĂM!Thuốcngủ kéodàimấtngủvìchúnghỗtrợniềmtinrằngchứngmấtngủlà“cănbệnh"màđãđượcchữa

khỏibằngthuốc.Nhưbạnđãbiết,giấcngủlàmộthệ thốngbêntrongvàrấtdễ sửachữanếu

bạn biếtvềcơchếcủanó!Lýdochínhtạisaobácsĩkêtoathuốcngủchỉđơngiảnlàvìhọ khôngmuốnđốiphóvớivấn đềgiấcngủcủabệnhnhân,nhưhầu hếtcácbácsĩchỉnhậnđược khoảng 1giờđào tạovềvấnđềgiấcngủ,kêđơnthuốccóvẻ nhưlàmộtgiảiphápdễdàng.

Bệnhnhân thườngtrở thànhphụthuộctâmlývàothuốcvàcuốicùngmangđếnchohọnhiều nămchịuđựngnhữngphản ứngphụ,làmchocuộcsốngcủahọthêmđaukhổhơnTRƯỚC KHIhọcóvấn đềgiấcngủ.

Hầuhếtthuốcngủlàmviệcbằngcáchlàmtrìtrệhoạtđộngcủanãobộ vàbuộcsóngnãohạ thấp.Vìbản chấtcủathuốcngủlàmviệcnhưthếnên chúngtướcđoạtcủabạngiấcngủsâu. Trongđóbạncóthểcóđượcmộtgiấcngủđầyđủ7hoặc8giờ, giấcngủsẽcóchấtlượngrất thấp,đểlại chobạnnhữngtácdụngphụcóthểkéodàingày.

Thuốcngủhoàntoànbấtlợichohệthốnggiấcngủvàsứckhỏecủabạn!Một nghiêncứugần đâycủaTiếnsĩDanielF.Kripke(MD)củaĐạihọcCaliforniachothấyrằngnhữngngườisử

dụngthuốcngủthườngxuyên đểgâyngủcómộttỷlệtửvong(Chết)caohơnnhữngngười khôngsửdụngnhiều.

Bạncóthểnhận đượcđầyđủchitiếtvề nghiên cứunàyngaytạiđây:BấmvàođâyđểđọctoànbộvềThuốcngủ

Trongkếtluận,nếu bạnđangsửdụngthuốcngủ,phảiloạibỏchúng!Khôngchỉchúnglấyđi củabạn chấtlượnggiấcngủ,chúngcònlấyđinănglượngcảngàycủabạn!Đólàmộtchuyện

hoangđườngkhimàbạn chỉmấtmộtviênthuốcngủđểcóđượcchấtlượnggiấcngủvàcảm thấycónăng lượngvàongàyhômsau.

Mộtlưuýcuốicùngvềthuốc:Khôngbaogiờtrộnthuốcngủvới  rượu,nếubạnlàm,  bạn đangmạohiểmcuộcsốngcủabạn!

Mấtngủlàmột  “TriệuChứng"khôngphảilàmột  VấnĐề

Mấtngủthườngnhầmlẫnnhìnnhưlàmột“vấnđề"màđãđượcgiảiquyết,trongkhithựctếnó chỉđơngiản làtriệuchứngcủamộthệthốnggiấcngủsuyyếu.Nếuhệthốnggiấcngủcủabạn làyếu thìchứngmấtngủrấtdễxảyravà cáchduynhấtđểchữatrịnólàtăngcườnghệ thống giấcngủcủabạn thôngquacáchsửdụngcácphươngpháptrongcuốnsáchnày!Ngượclại, chứngmấtngủthườngcókếtquả làmộthệ thốngsựthứctỉnhrấtmấtcânbằng,đólàlýdotại saohọthứcgiấcnhiềulầntrongđêmvàgặp khókhănkhirơitrởlại vàogiấcngủ.Thờigian

ban đêmthườngxảyratỉnhgiấcởphầncuốicủamộtchukỳngủtronggiaiđoạn2GiấcNgủ. Nếuaiđócómộthệ thốnggiấcngủyếu,nósẽrấtkhókhăn chongườiđócógiấcngủsâu,do đóhọkinhnghiệmhơnrấtnhiều giaiđoạn2ngủ,vàtỉnhgiấcthậmchínhiều khả năng xảy ra. Bạncóthểthấykếtquả nàytrongmộtvònglặpvôtậnngườimấtngủvàmệtmỏivàobanngày!

Trongphầntiếptheo,chúngtasẽtómlượclạitấtcảcácthôngtinmàbạnđãhọcđượccho

đếnbây giờđểtạoraKếHoạchGiấcNgủNăngLượngcủachínhbạn,đểtăngchấtlượnggiấc ngủcủabạn,giảmcủabạnthờigianngủvànhận đượcnhiềunăng lượnghơntrongcuộcsống theocáchcủabạn!

PhầnTómLược

Mờibạn  thamgiabàikiểmtrangắn  đểhọcvànhớtốthơnnhữnggìbạn  vừađọc.

1.Phảnứngtựnhiêngiấcngủlà...

a.Một kênh màđikèmtrêntruyềnhìnhHBOgần đây

b.Một phản ứngtựnhiên làmgiảmsóngnão, thưgiãncơthểvàchuẩnbịchochúng taGiai đoạn1giấcngủ.

c. Một phầncủatâm trítiềmthứccủabạn.

d.Một điểmtrong ngàykhicơthểcủabạngiảmnhiệtđộ.

2.Mấtngủngắnhạnlà...

a.Một tácđộngchungcủachấnthươngtrongcuộcsốngcủachúngta. b.Một nguyênnhângâytửvonghàngđầu ởMỹ.

c. Một bộphimtuyệtvờivớiAlPecino.

d.A&C

3.Thuốcngủ có  phươnghại  đếnhệ  thống giấcngủvì

a.Chúngtốnkémvàcăngthẳngvì phảichitiềnđểngănngừagiấcngủsâu.

b.Chúnglàmviệcbằngcáchhạnchếhoạtđộng não,dođólấyđibạn củagiấcngủsâu.

c.Chúngcómặtlâudàiảnh hưởngtiêucựcmàlàmchobạnbuồnngủvàmệtmỏi.

d.B&C

4.Mộtcáchchắcchắnchốnglạichứngmất  ngủlàlàm

a.XemTVhoặcđọc mộtcuốnsáchtronggiườngcủabạn.

b.Tăngcườnghệthốngthưgiãnvà giấcngủcủabạn thựchành cácbàitậpthayvì tậptrung vàobuộcgiấcngủtới.

c.Đếmlũcừusiêuhoạtđộngnhảyquahàngrào. d.Ngủnằmngửa.

5.Đểgiảmthiểunguycơmất  ngủ,bạnnênluônluônsửdụngphòngngủcủabạn...

a.Làmộtphònggiảitríchokhách b.Nhưvăn phòngcủabạn.

c.Chỉđểngủvàlàmtình.

d.Đểgiảiquyếtmộtsốvấnđềrấtquantrọngvớimọingườiquađiệnthoại

KẾHOẠCHGIẤCNGỦKHỎEMẠNHCHO CÁNHÂNBẠN

Ràngbuộctấtcả  cùngnhau đểtăngchấtlượnggiấcngủvàGiảm

Thời  gianNgủ

Mụctiêucuốicùngcủabạnvớichươngtrìnhnàylàđểgiảmsốlượngthờigianbạnngủ.Tuy nhiên,chúngtađãkhôngnóichuyệnvềviệcgiảmthờigianngủvìtôimuốnbạnhiểu chắc chắn:

Đểgiảmtổngthờigianbạndànhđể  ngủ,bạnPHẢInângcaochấtlượnggiấcngủcủa bạntrướctiên.

Cómộttinđồnphổbiếnhiệnnayrằngbạn cóthểchỉđơngiản giảmdần giấcngủcủabạnvà điềunày sẽhoạtđộngtốt.Điềunàycóthểđúngvớimộtsốngườivàtôisẵnsàngđềnghịhọ làmnhữngđiềumàchúngtađãnóitrongcuốnsáchnày đểnângcaochấtlượnggiấcngủcủa họ,mặcdùhọkhôngnhận  thứcđược  nó.Nhưngnókhônglàmviệcchonhữngngườiđó.

Nếubạn chỉđơngiản làmgiảmgiấcngủcủabạnmàkhônglàmthayđổicuộcsốngtheophong cáchthíchhợpmàchúngtanóilúctrước,rấtcóthểlàbạnchỉlàmgiảmmứcnănglượngvàhệ thốngmiễndịchcủabạn,màcóthểdẫnbạn đếnbịbệnhtậthoặcnhậnmộttainạn xehơivì buồnngủ!Đâychắcchắnkhôngphảilàcáchđểđi.

Khiđinóirằng:Bạnphảihọccáchđibộtrướckhibạn chạy.

Bạnphảinângcaochấtlượnggiấcngủcủabạnvàmứcđộnăng lượnghàngngàycủabạn bằngcáchsửdụngcáckỹthuậtchúngtađãnóitừtrướcđếnnaytrongcuốnsáchnàytrước khitiếptục cắtgiảmgiấcngủcủabạn.

Điềunàycónghĩabạn phảithayđổiquyếtliệtTOÀNBỘcuộcsốngxungquanhcủabạnđể

đơngiảncắtgiảmmộthayhaigiờcủagiấcngủ?Không.Trongthựctế,chỉcầntạomộtsốthay đổinhỏtrong phongcáchsốngcủabạn sẽcómộtsựkhácbiệtvềgiấcngủcủabạn.Haikhía cạnhquantrọngnhấttrongphongcáchsốngcủabạn ảnh hưởngđếngiấcngủlà

1)Ánhsángtiếpxúc

2)Mứchoạtđộnghàngngày

Cảhaicáchtiếpxúcvớiánh sángvàmứcđộhoạtđộngcủabạnđềucólớnđếnnhịpđiệunhiệt độcơthểcủabạn.

Bướcđầutiêncủabạnlàthiếtkế mộtkế hoạchkếthợpcácthayđổilốisốngvàocuộc  sống

của  bạn  vàtăngchấtlượnggiấcngủ.Đểgiúpbạnlàmđiềunày,tôiđãkèmBảngđánhgiágiấc ngủcủacánhân tôitrongcuốnsáchnày.Khibạnđiềnvàotrongbảng tính,bạn sẽđạtđược mộttổngthểtốthơn,sựhiểubiếtvềcáclĩnhvựcrõràngbạn cầnphảicảithiện.

Một khibạnhoàntấtcácbảngtính,chúngtasẽnóivề việcgiảmgiấcngủ.Sauđó,bạnsẽtạo chiếnlượccánhâncủabạnđểtăngchấtlượnggiấcngủcủabạn, tăngnănglượngcủabạn và giảmgiấcngủcủabạn.Herewego:

ĐánhGiáCáNhân Giấc  NgủCủa  Bạn

Bạnsẽtìmthấymộtphiên bảninđượccủatoànbộ tấmnày tronggóitảivềmàđãđính kèm

vớicuốnebooknày.

Ýtưởngtốtnhấtlàinravà điềnvàotrongnàybằngbút,bằng

cáchnày,

bạn cóthểnhìnlạibảng nàyvàxembạn đãthayđổithóiquenngủcủabạnbaonhiêu!

ĐánhGiáNhịpĐiệuSinhHọcCơBản  Của  Bạn

Bướcđầutiêncủabạnlàđánhgiánhịpnhiệtđộcơthểcủabạn,hoặcnhịpsinhhọc.Trong phầnphụlụccủaebook nàybạn sẽtìmthấyphươngphápđểthựchiện chínhxácbởilàmmột

sốthửnghiệmnhiệtđộcơthểnhonhỏ.InracácbiểuđồtạiPhụlụccủaphầncónhãn "Nhịp

Nhiệtđộcơthểcủatôi"và làmtheohướngdẫn.

Tuynhiên,nếubạn khôngmuốnđixađếnmứclấycơthểcánhân đểthửnghiệmnhiệtđộ,bạn

chỉcóthểướclượngsựtiếnbộcủanhiệtđộcơthểbằngcáchtrảlờicáccâuhỏisau:

1.Vàothờigiannàobạnthứcdậy?

Bạn  cócảmthấythựcsựbuồnngủtrongnhững giờđầucủabuổisáng?

u

thìcơnbuồnngủnày  đến?

2.                                                                                                                                 Nếu  vậy,  bao lâ

3.Tạiđiểmnàotrong ngàyđể  bạncảmthấyáplựcphảingủhoặccómột  giấcngủngắn? Lưuý:Điềunàyrấtcóthểlàthờigianmàbạn  trảinghiệm  sựsụt giảmnhiệtđộthườngxuyên. Thỉnhthoảngđiềunàyxảyravàobuổichiều.

4.Tạiđiểmnàotrong ngàyđể  bạncảmthấytrànđầy  PHẦNLỚNnănglượng,năngđộng, tỉnh  táo  và"hànhđộngthôi!  "?

5.Vàothờigiannàotrongngàybạnbắt  đầucảmthấymệt  mỏivàbuồnngủ?

6.Vàothờigiannàotrongngàybạncảmthấyáp  lựcmạnhnhấtchogiấcngủ?

Điềunàysẽchobạnmộtướctínhlýtưởngcủanhịpđộnhiệtđộcơthểhiệntạicủabạn.Bạn nên biếtkhinàonhiệtđộcơthểcủabạn tănglênvà khinàonórơixuống,làmđiềunàybằng cách  ápdụng cácphươngpháptrongcuốnebooknàyđểtốiưuhóa giấcngủcủabạn,bạn sẽ cóthểghichú cácthayđổi.Đâylàlờigiảithíchvềcáchsửdụngcáccâutrảlờitừcáccâuhỏi trênđểxácđịnhnhịpđiệunhiệtđộcơthểcủabạn.

1.NếubạncảmthấybạncầnmộtđồnghồbáothứcđểKÉObạnrakhỏigiấcngủvàobuổi sáng,bạn cókhókhăn khirakhỏigiườngvàcảmthấyhôn mêvàogiờsángsớm,rấtcóthểlà mứcnhiệtđộcơthểcủabạnvẫncònởmứcthấpvà chưabắtđầutăngnhanh.

2.Bởithờigianmàbạncảmthấynhiều năngđộngvàtỉnhtáo,nhiệtđộcơthểcủabạnđãtăng.

Trướcđónóđãhạthấptrongkhingủ.

3.Khibạn cảmthấyáp lựcphảingủhay cómộtgiấcngủngắn trongngày,đâynàylàkhibạn trảiquasựsụtgiảmnhiệtđộcơthểcủabạn.

4.Tại điểmmàtạiđóbạn cảmthấyphầnlớnnănglượngvàtỉnhtáolànhiệtđộcơthểcủabạn đỉnhđiểm.

5.Tại điểmmàởđóbạnbắtđầucảmthấybuồnngủvàmệtmỏilàkhinhiệtđộcơthểcủabạn bắtđầu rơi.

6.Khibạn cảmthấyáp lựcchogiấcngủtrởnên thựcsựcăngthẳng,điềunàylàkhinhiệtđộcơ thểbạn đangbắtđầurơimộtcáchnhanh chóng.Đâylàthờigianlýtưởngđểđingủ.

Ởđâynhắclạimộtlầnnữa,đểbạn thamkhảolàđồthịnhịpđiệunhiệtđộcơthể (đâylàhình nhịpđiệuchung  nhiệtđộcơthểcủa  bạnthườngcó)

ĐánhGiáCườngĐộPhơiÁnhSángMặtTrờiCủa  Bạn

Nhưcácbạnđãhọcđượcchođếnnay,ánh sángcườngđộcaocóảnhhưởngrấtlớnvề sức

mạnhcủahệ thốnggiấcngủ.Nếubạn tiếpxúc bảnthânmìnhvớiánh sángtrongngày,nhịp

điệunhiệtđộcơthểcủabạn sẽđạt"đỉnhđiểm"tạimộtđiểmcaohơnvàsẽrơitạimộtđiểmsau

đó.

Bạnsẽtrảinghiệmgiấcngủtốt hơnvàsẽcóthểtổngthờigianngủcủabạncóthểthấp

hơn.

Nếubạn tiếpxúckhôngđủvớiánh sáng,nhiệtđộcơthểcủabạnsẽgần“đườngthẳng”hơn, ngăncảnchấtlượnggiấcngủvàlàmgiảmmứcđộnăng lượngcủabạntrongsuốtngày.Thiếu ánh sángmặttrờicũngứcchếsựbàitiếthormone melatonin,điềunàythúcđẩyhơnnữamức nănglượngthấphơnvàkhóngủ.

1.Khibạnđangởbênngoài,bạncóđeokính  mát?

KhoanhtrònMột:Có/Không

Lưuý:Bạnnênhạn chếviệcbạnsửdụngkínhmátvàobuổisángvàbuổitối.Nếubạnsống gần đườngxíchđạođeokínhrâmvào giữatrưalàmộtýtưởng tốt đểbảovệmắtbạn khỏitia cựctím.Hạnchếviệcbạnsửdụngkínhmátcàngnhiềucàngtốtvàcàngnhiềucàngcảmthấy thoảimái.BứcxạUVthấpnhấtlúc bìnhminhvàhoànghôn.

2.Khibạnthứcdậy,bạnngaylập  tứcnhậnánhsáng mặt  trời  vào  mắt  củabạn?

Lưuý:Nếubạn  nhấn  núttắtbáo  thứctrênđồnghồcủa  bạn  hoặc  nằm  trêngiường  chomộtvài

phút,khoanh“No”

KhoanhtrònMột:Có/Không

3.Trungbình, baonhiêuthờigianđểbạnsửdụngbênngoàilúc  mặt  trời  mọc/Những

giờsángsớm?