CHAPTER FOUR

All-Natural, Organic Self-Confidence

Tất cả để sự tự nhiên, Hữu xạ- tự tin

Self-Awareness That Leads to Self-Confidence

Tự nhận thức dẫn đến sự tự tin

You cannot solve a problem with the same mind that created it.

ạn không thể giải quyết một vấn đề với chỉ trong tâm trí mà phải tự  tạo ra nó.

—Albert Einstein

Ngày xửa ngày xưa ở Ấn Độ cổ đại, một tên trộm trong lúc bỏ chạy khỏi những vệ sĩ, nhận thấy một người ăn xin ngủ trong một con hẻm tối tăm. Hắn đã bí mật dúi những vật nhỏ nhưng vô giá là đồ trang sức hắn vừa bị đánh cắp vào túi của người ăn xin. Hắn sau đó đã bỏ trốn, rồi có ý định trở lại và lấy từ người ăn xin sau khi hắn chạy thoát khỏi những vệ sĩ. Buổi đêm, kẻ trộm đã vô tình bị giết chết trong một cuộc va chạm với các vệ sĩ. Người ăn mày bây giờ trở thành một người đàn ông giàu có. Trong túi ông, có đủ tài sản để sống thoải mái cho cuộc sống, nhưng ông không bao giờ một lần kiểm tra túi riêng của mình, vì vậy ông ta chẳng không bao giờ biết. Ông đã sống phần còn lại của cuộc đời mình như một kẻ ăn xin không khác.

Bạn không bao giờ biết những gì bạn sẽ tìm thấy khi bạn nhìn vào bên trong, có hẳn một kho báu. Đây là chương về việc tìm kiếm bên trong chúng ta. Nếu toàn bộ chương có thể được gói gọn trong một từ duy nhất, từ đó là thấu suốt. Làm sâu sắc thêm sự tự nhận thức về phát triển thấu suốt trong chính mình.

Có hai phẩm chất cụ thể, chúng tôi muốn phát triển là độ phân giải và sinh động-như được minh họa bằng những hình ảnh trên.

Những hình ảnh trên bên phải là khác nhau với các hình ảnh trên bên trái trong cả hai . Đầu tiên, độ phân giải cao hơn, vì vậy chúng tôi có thể nhìn thấy rất nhiều chi tiết hơn. Thứ hai, có nhiều độ sáng và độ tương phản, vì vậy chúng tôi có thể nhìn thấy những hình ảnh sống động hơn. Sự kết hợp giữa độ phân giải và sự sống động làm cho hình ảnh sắc nét, tốt  hơn cho chúng tôi. Trong cùng một cách, các thực hành trong chương này sẽ giúp chúng ta cảm nhận được những cảm xúc của chúng ta thấu suốt hơn trong hai cách. Thứ nhất, chúng ta có thể tăng độ phân giải (hay chính xác) mà tại đó chúng ta nhận biết cảm xúc của chúng ta, vì vậy chúng ta có thể nhìn thấy những khoảnh khắc cảm xúc phát sinh và chấm dứt và những thay đổi tinh tế ở giữa.

Thứ hai, chúng ta tăng độ sáng và độ tương phản của họ vì vậy chúng ta có thể nhìn thấy chúng sống động hơn so với trước đây.

Đầu

Bây giờ bạn chú ý đến các đỉnh đầu của bạn, tai và phía sau đầu của bạn. Cảm giác chú ý, hoặc thiếu cảm giác, trong 1 phút.

Mặt

Bây giờ di chuyển bằng sự chú ý của bạn để khuôn mặt của bạn. Bạn trán, mắt, má, mũi, môi, miệng, và bên trong miệng của bạn (nướu răng, lưỡi) trong 1 phút.

Cổ và Vai

Di chuyển sự chú ý của bạn đến cổ của bạn, bên trong cổ họng của bạn, và vai của bạn trong 1 phút.

Trở lại

Di chuyển sự chú ý của bạn ở phần lưng hông, cột sống của bạn và trên lưng vai trong 1 phút. Sự trở lại mang rất nhiều truyền tải của chúng ta và  rất nhiều căng thẳng của mình. Vì vậy, chúng ta hãy để lưng và toàn bộ

yêu thương với sự quan tâm xứng đáng.

Trước

Bây giờ di chuyển sự chú ý của mình vào ngực và bụng trong 1 phút. Nếu nó là có thể cho bạn, cố gắng

mang lại sự chú ý đến cơ quan nội tạng của bạn, bất cứ điều gì đó có ý nghĩa gì.

Toàn bộ cơ thể cùng một lúc

Và bây giờ, bạn chú ý đến toàn bộ cơ thể của bạn tất cả cùng một lúc trong 1 phút.

Scan for Emotion

Quét cảm giác

Bạn đã tìm thấy bất kỳ cảm xúc trong cơ thể của bạn? Nếu có bất kỳ, chỉ cần thông báo sự hiện diện của nó trong cơ thể. Nếu không, chỉ cần thông báo các trường hợp không có cảm xúc và hãy bắt một cảm xúc nào đó nếu nó chạy qua trong 2 phút tiếp theo.

Positive Emotion

Cảm xúc tích cực

Bây giờ chúng ta thử để trải nghiệm một cảm xúc tích cực trong cơ thể.

Mang đến cho trí nhớ của một sự kiện vui vẻ hạnh phúc hay một thời gian có sự kiện tốt và

nghĩ về một thời gian nào đó lúc bạn cảm thấy tự tin.

Trải nghiệm cảm giác của cảm xúc tích cực. Bây giờ, bạn chú ý đến cơ thể của bạn.

Điều đó được cảm thấy cảm xúc tích cực như thế nào trong cơ thể? Trong khuôn mặt? Cổ, ngực, lưng? Làm thế nào bạn thở? Bất kỳ sự khác biệt trong mức độ căng thẳng? Hãy để chúng ta gặp nó trong 3 phút.

Returning to Grounding

Quay trở lại với đất

  Bây giờ chúng ta trở về hiện tại. Nếu bạn tìm thấy một ý tưởng mang tính tình cảm, để cho nó đi. Mang theo sự chú ý của bạn cho một trong cơ thể của bạn hoặc hơi thở của bạn, tùy theo ý của bạn tìm thấy sự ổn định hơn. Và chúng ta hãy giải quyết chánh niệm trong có 2 phút.

(Tạm dừng dài)

Cảm ơn bạn đã quan tâm tới bạn.

Chú ý rằng chúng tôi chỉ mời các bạn đưa lên một cảm xúc tích cực trong bài tập này, không phải là một trong những tiêu cực. Chúng tôi chờ đợi cho đến khi các chương tiếp theo để làm một bài tập liên quan đến cảm xúc tiêu cực bởi vì đó là khi chúng tôi giới thiệu các công cụ để đối phó với chúng. Trong lớp học, chúng tôi cũng không muốn hỏi những người tham gia để mang lại những cảm xúc tiêu cực mà không cần giới thiệu các công cụ đầu tiên để quản lý chúng vì làm như vậy sẽ làm đảo lộn các quy định của chúng tôi, và chúng tôi muốn có các quy định ấy.

Tôi muốn khuyến khích tất cả mọi người thử thực hành quét cơ thể một cách chính thức vì nó có rất nhiều lợi ích quan trọng. Đầu tiên, nó hoạt động tốt hơn so với chỉ đơn thuần mang chánh niệm với hoạt động ngày-tới-ngày. Lý do chính là tập trung. Khi bạn đang làm các hoạt động bình thường, bạn chỉ có thể có dành một phần nhỏ của sự chú ý của bạn để cơ thể của bạn, trừ khi bạn có một tâm niệm đào tạo rất cao, như Hòa Thượng Thích Nhất Hạnh có, hoặc các hoạt động liên quan đến việc bạn dành sự chú ý đầy đủ đến cơ thể của bạn, như trong nhảy múa, hoặc bạn là Thích Nhất Hạnh khi tham gia khiêu vũ thi đấu. Ngược lại, nếu bạn đang làm gì khác ngoài quét cơ thể, nhưng chính thức, bạn có thể tập trung nhiều hơn sự chú ý của bạn để cơ thể của bạn, và chú ý là những gì thúc đẩy sự thay đổi về thần kinh.

Một trong những người tham gia trong lớp  Search Inside Yourself của chúng tôi là một quản lý tên anh ấy là Jim. Sau một vài tuần tập luyện quét cơ thể, anh nói với tôi, "Tôi cảm thấy rằng tôi bị ức chế cảm xúc vào trong cơ thể tôi. Điều đó làm tôi cảm thấy kiệt sức về thể trạng thường xuyên, nó sẽ gây ra nhỡ việc. Điều này thực tế đã giúp tôi đến làm việc thường xuyên hơn. "Jim có chín báo cáo trực tiếp, vì vậy với thực tế đó của mình Jim được hưởng lợi ít nhất mười người tại nơi làm việc. ("Jim" không phải là tên thật, nhưng tôi đảm bảo với bạn anh ấy là một người xương thịt có thật.)

Một lợi ích thứ hai của quét cơ thể là nó giúp bạn ngủ. Tôi biết rằng bởi vì trong MBSR  thực tập cơ thể quét được nằm xuống, và trong mỗi lớp học, ít nhất một người kết thúc với việc ngáy (với tất cả mọi người khác suy nghĩ, "Đừng ngáy nữa. Tôi đang cố gắng để thiền, chết tiệt!"). Tôi không hoàn toàn chắc chắn với việc tại sao quét cơ thể là rất có lợi cho giấc ngủ, nhưng từ kinh nghiệm của riêng tôi, tôi có thể nghĩ ra một vài lý do. Bằng cách đưa sự chú ý đến cơ thể, chúng ta đang giúp nó thư giãn. Rất bình thường, sự căng thẳng của cơ thể tạo ra  bởi vì chúng ta không chú ý đến cơ thể, do đó có sự hiện diện của sự chú ý sửa chữa vấn đề đó. Ngoài ra, cơ thể được quét và  bài tập chánh niệm dựa trên nhẹ nhàng mang lại cho tâm trí để nghỉ ngơi. Vì vậy, quét cơ thể làm cho thư giãn cả cơ thể và tâm trí, nếu bạn làm điều đó trong trạng thái nằm xuống, nó rất dễ dàng để rơi vào giấc ngủ. Nếu bạn có vấn đề ngủ, điều này có thể giúp bạn.

Journaling

Ghi nhật ký

Ghi nhật ký là việc thực hành tự khám phá bằng cách viết cho chính mình. Đó là một bài tập quan trọng để giúp bạn phát hiện ra những gì có trong tâm trí của mình mà nó xuất hiện một cách không rõ ràng và có ý thức cho lắm. Thông thường, khi chúng ta viết, chúng ta đang cố gắng để truyền đạt một ý nghĩ với người khác. Bài tập này là khác nhau. Bạn không cố gắng để giao tiếp với người khác. Thay vào đó, bạn đang cố gắng để cho những suy nghĩ của bạn chảy vào giấy để bạn có thể xem được những gì viết lên.

Các bài tập thể dục riêng của mình là rất đơn giản. Bạn cho mình một số thời gian nhất định, nói rằng, ba phút và bạn có (hoặc bạn cho mình) một sự gợi lên, mà mục đích của chúng tôi là một câu mở như "Những gì tôi cảm thấy bây giờ là ..." Đối với những người ba phút, ghi lại bất cứ điều gì đến với tâm trí.

Bạn có thể viết về gợ ý, hoặc bạn có thể viết về bất cứ điều gì khác mà nói đến trong tâm trí. Cố gắng không nghĩ về những gì bạn đang viết-chỉ cần viết. Nó không quan trọng chặt chẽ như thế nào mà bạn làm theo các nhắc nhở; chỉ cần cho tất cả những suy nghĩ của bạn chảy trên trang giấy. Chỉ có một quy tắc: không dừng lại cho đến khi văn bản

thời gian của bạn nhắc nhở. Nếu bạn chạy ra khỏi những điều đang viết, chỉ viết, tôi chạy ra khỏi những điều để viết. Tôi không có gì để viết. Tôi vẫn không có gì để viết .... cho đến khi bạn có một cái gì đó để viết về một lần nữa.

Hãy nhớ rằng, bạn đang viết cho chính mình, cho chính mình, và bạn sẽ không bao giờ để nó hiển thị này cho người khác, trừ khi bạn muốn. Do đó, bạn có thể làm điều này với đầy đủ trung thực.

You can think of journaling as mindfulness of thoughts and emotions; paying moment-to-moment,

non-judging attention to thoughts and emotions as they arise; and facilitating their flow by putting them

on  paper.  There  are  a  couple  other  ways  of  looking  at  it.  My  engineer’s  way  of  looking  at  it  is  an

unfiltered brain dump—dumping your mind-stream onto paper. A more poetic way of looking at it is

seeing your thoughts as a gently flowing stream and trying to capture that flow on paper.

This practice is so simple, you may wonder if it does anything useful at all. I wondered the same

thing  the  first  time  Norman  Fischer  explained  it  to  me,  but  the  research  blew  my  mind. A  study  by

Stefanie Spera, Eric Buhrfeind, and James Pennebaker had a group of laid-off professionals write to

themselves about their feelings for five consecutive days for twenty minutes each day.10 These people

found  new  jobs  at  a  much  higher  rate  than  the  people  in  the  non-writing  control  group. After  eight

months, 68.4 percent of them found jobs, versus 27.3 percent from the control group. Those numbers

just blew my mind. Usually, if an intervention can make a difference of a few percentage points, you

can  publish  a  paper.  But  here,  we  are  not  talking  about  3  percentage  points.  We  are  talking  about

more than 40 percentage points! And all it took was one hundred minutes of intervention. Oh, wow.

How much journaling do you have to do before you experience a measurable change? Quoting an

article that appeared on March 2, 2009, on the Very Short List (VSL): Science website:11

Hai mươi năm trước, Đại học Texas nhà tâm lý học James Pennebaker kết luận rằng những sinh viên đã viết về những kinh nghiệm cá nhân của họ những điều có ý nghĩa nhất đối với 15 phút mỗi ngày trong nhiều ngày liên tiếp cảm thấy tốt hơn,họ làm việc trong hăng hái khỏe mạnh và có điểm cao hơn trong trường. Nhưng một nghiên cứu mới của Đại học Missouri cho thấy một vài phút viết cũng sẽ đủ. Các nhà nghiên cứu hỏi 49 sinh viên đại học để mất hai phút trên hai ngày liên tiếp và viết về cái gì họ thấy là có ý nghĩa về mặt cảm xúc. Những người tham gia đăng ký ngay lập tức cải thiện tâm trạng và thực hiện tốt các biện pháp tiêu chuẩn hóa về sinh lý . Một cái nhìn vào bên trong mở rộng là không cần thiết, nghiên cứu kết luận; chỉ đơn thuần là "một chủ đề vào một ngày và một thời gian ngắn nó sẽ mỡ khám phá phần tiếp theo" là đủ để đưa mọi thứ bên trong một người.

Bốn phút có thể làm cho một sự khác biệt có thể đo lường được. Đó là âm thanh bộc phát là âm thanh của tâm trí của mình đang được bay.

Một cách thú vị của việc ghi nhật ký hàng ngày viết nhắc nhở khác nhau trên mỗi mảnh giấy, đặt tất cả chúng trong một chậu cá (là cạn, tôi khuyên bạn), sau đó chọn ra một hoặc hai mẫu ngẫu nhiên mỗi ngày. Dưới đây là một số gợi ý nhắc nhở:

• Những gì tôi cảm thấy bây giờ là ...

• Tôi biết rằng ...

• Điều mà thúc đẩy tôi là ...

• Tôi lấy cảm hứng từ ...

• Hôm nay, tôi mong muốn ...

• Điều gì làm tôi đau khổ là ...

• Tôi muốn ...

• Những người khác thì ...

• Tôi đã làm mất điều hạnh phúc ...

• Tình yêu là ...

Dưới đây là hướng dẫn các bài tập tự đánh giá chính xác. Chú ý rằng ngoài các nhật ký thông thường, chúng tôi cũng đã thêm một lớp sơn lót để mở tâm trí của bạn vào một khung thuận lợi cho hoạt động này.

JOURNALING FOR SELF-ASSESSMENT

Prime

                             Nhật ký cho tự đánh giá ban đầu

Trước khi chúng ta bắt đầu ghi nhật ký, hãy để tâm trí sơ khai ban đầu.

Hãy dành 2 phút để nghĩ về một hoặc nhiều trường hợp mà trong đó bạn có phản ứng tích cực trong một tình huống khó khăn và kết quả là rất thỏa mãn với bạn. Bạn cảm thấy bạn đã làm rất tốt. Nếu bạn đang kích hoạt nhiều hơn một ví dụ, suy nghĩ về việc liệu bất kỳ kết nối hoặc các mô hình nào là dễ xơi.

Bây giờ, chúng ta hãy dành một phút để thư giãn tinh thần.

Tạm dừng 30s

Journal

Nhật ký

Nhắc nhở (2 phút cho mỗi lượt ):

• Những điều đó cho tôi niềm vui là ...

• Điểm mạnh của tôi là ...

Prime

Vào đề cơ bản

Bây giờ chúng ta hãy dành 2 phút để nghĩ về một hoặc nhiều trường hợp mà trong đó bạn trả lời tiêu cực đến một tình huống khó khăn và kết quả là rất không hài lòng với bạn. Bạn cảm thấy bạn thực hiện tồi tệ, và bạn muốn có một cái gì đó có thể thay đổi. Nếu bạn xem xét nhiều hơn một ví dụ, suy nghĩ về việc liệu bất kỳ kết nối hoặc các mô hình là nào điển hình ngon xơi hơn.

Bây giờ, chúng ta hãy dành một phút để thư giãn tinh thần.

(30 giây tạm dừng)

Journal

Nhật ký

Nhắc nhở (2 phút cho mỗi dấu nhắc):

• Những điều đó làm phiền tôi là ...

• Điểm yếu của tôi là ...

Chỉ mất vài phút để đọc những gì bạn viết cho mình.

My Emotions Are Not Me

         Cảm xúc của tôi không phải là tôi

Như chúng ta đã làm sâu sắc thêm sự tự nhận thức của chúng tôi, chúng tôi cuối cùng đi đến một cái nhìn sâu sắc quan trọng rất quan trọng: chúng ta không là cảm xúc của chúng ta.

Chúng ta thường nghĩ về những cảm xúc của chúng ta như là chúng ta. Điều này được phản ánh trong ngôn ngữ của chúng ta dùng để mô tả chúng. Ví dụ, chúng ta nói, "Tôi tức giận" hay "Tôi hạnh phúc" hoặc "tôi buồn", như thể là giận dữ, hạnh phúc, hay nỗi buồn là chúng ta, hoặc trở thành con người chúng ta. Để tâm trí, tình cảm của chúng ta cuối cùng lại trở thành của chúng ta rất chi là thực thể.

Với đủ thực tập chánh niệm, cuối cùng bạn có thể nhận thấy một sự thay đổi, hơi nhỏ nhưng quan trọng là có thể bắt đầu cảm thấy rằng những cảm xúc chỉ đơn giản là những gì bạn cảm thấy, nó không phải là bạn. Cảm xúc từ chỗ chỉ hiện sinh ("tôi")  giờ là thực nghiệm ("Tôi cảm thấy"). Với việc thực hành chánh niệm nhiều hơn, có thể có một sự thay đổi nhỏ nhưng quan trọng, bạn có thể bắt đầu thấy những cảm xúc đơn giản là hiện tượng sinh lý. Cảm xúc trở thành những gì chúng ta kinh nghiệm trong cơ thể, vì vậy chúng tôi đi từ "Tôi giận dữ" đến "kinh nghiệm sự tức giận trong cơ thể của tôi."

Thay đổi tinh tế này là cực kỳ quan trọng bởi vì nó cho thấy khả năng làm chủ cảm xúc của chúng ta qua. Nếu những cảm xúc của tôi là tôi là ai, thì sẽ có rất ít tôi có thể làm gì về nó. Tuy nhiên, nếu chỉ đơn giản là cảm xúc là những gì tôi trải qua trong cơ thể của tôi, sau đó cảm thấy tức giận trở nên rất giống cảm giác đau ở vai của tôi sau khi một buổi tập quá sức; cả hai đều là những kinh nghiệm chỉ là sinh lý trên mà tôi được tác động. Tôi có thể làm dịu chúng. Tôi có thể bỏ qua chúng và bôi chút kem, biết rằng nó làm tôi sẽ cảm thấy tốt hơn trong một vài giờ. Tôi có thể trải nghiệm họ có chánh niệm. Về cơ bản, tôi có thể thực hiện chúng bởi vì họ không phải là con người cốt lõi của tôi.

Trong truyền thống thiền định, chúng ta có một ẩn dụ đẹp cho cái nhìn sâu sắc này. Suy nghĩ và cảm xúc giống như mây-một số đẹp, một số âm u khi lõi của chúng ta là như bầu trời. Mây không phải là bầu trời; chúng là những hiện tượng trên bầu trời đến và đi. Tương tự như vậy, những suy nghĩ và cảm xúc không phải chúng ta; chúng chỉ đơn giản là hiện tượng trong tâm trí và cơ thể đến và đi. Có cái nhìn sâu sắc này, một trong những thứ tạo khả năng thay đổi trong chính mình.